皆さん朝食は食べていますか？
もともとは2食文化で、3食の文化はエジソンが作ったものだから体には良くない！といった意見もありますが、もちろん2食でしっかりと栄養が摂れて調子が良いという人はそれでもいいと思います☆
日本で3食の文化が広まったのは江戸時代だそうで、活動時間の延長や文明の発達と共に摂取エネルギーも増えていきました。
しかし現代人の多くは栄養も摂れていなければ2食もまともな食事を摂っていないことがほとんどだと思います。
ここで言うまともな食事は菓子パンやファストフード、ラーメンなどを含まないことは言うまでもありません。きちんとした栄養豊富な食事が2回摂れていると胸を張って言える人がどれくらいいるでしょうか。
もしそう言えないというのであれば朝食は必須。早朝から深夜まで働く人や活動量の多い人はくれぐれもエネルギー不足にならないように注意しましょう！
朝食のメリット
朝食は英語で「Breakfast」。その名の通り断食(fasting)を破る(break)食事ですので、体はかなり栄養を吸収しやすい状態にあると言えます。
夕食でしっかりと炭水化物を摂っていないと、寝ているだけでもエネルギーは枯渇します。肝臓に貯蔵されるグリコーゲン量はわずかなので、基礎代謝が働いている以上はこまめに摂取する必要があります。
また、脳のエネルギー源であるブドウ糖をしっかりと摂ることで頭が働き、朝の早い時間からでも仕事に集中できるようになります。つまり朝食はしっかりと糖質(炭水化物)比率の高いメニューにすることがポイントです。
朝にお腹が減らないという人がよくいるのですが、それは夕食の時間が遅すぎるか質が悪いかのどちらかが大きな原因だと考えられます。
遅めのランチを食べてデスクワークして、帰る際に夕食を食べるのは普通ですよね？この間の時間は恐らく6～7時間程度。同じくらい時間が空いているのに朝にお腹が減らないというのはちょっとおかしな話。なかなか食事の時間を整えるのは難しいかもしれませんが、一日のエネルギー摂取を3回に分けるほうがダイエットにも向いていますので、少しずつでも整えていきましょう。
朝食に関する研究の数々
朝食を抜くとどうなるのかという研究は多数あります。もちろん人を対象にしているのでどこまで正確か、研究データがどこまで信ぴょう性があるかは難しいところですがいくつか紹介しておきたいと思います。全体的にはやはり食べるほうが良いという結果のほうが多いです☆
【データ1】
329人の成人が、昨夜の睡眠と現在の朝の朝食摂取量、および午前中の気分状態に関するアンケートに回答しました。
その結果、男性の中で朝食を食べなかった人は睡眠に関係なく活力が低下していた。また、女性のうち朝食を食べなかった人は不安感が高かったという結果になりました。
【データ2】
合計1,849人の学齢期の青年(15.53±1.80歳)の男子の中で、朝食を食べる人は朝食を食べない人に比べて、50m短距離走、1,000m走、肺活量テストで良い点数をとっていました。
女子では朝食を食べる人は朝食を食べない人に比べて立ち幅跳びテストで良いスコアを出しました。朝食を抜かないことは肺活量と正の相関があることが示されました。
【データ3】
9人の健康な若い男性(19-24歳)が、朝食付き(3食)または朝食なし(2食)に分かれ、食事中に各個人の血糖値を継続的に監視しました。朝食を抜くと、朝食を食べた場合の同じ昼食後の血糖反応と比較して昼食後の血糖反応が有意に高くなりました。
結論として、朝食抜きの1回のインシデントは昼食後の食後高血糖を増加させ関連するインスリン反応の障害を引き起こします。
いろいろと端折ってデータを紹介しましたが、最後のなんかはランチ後に眠くなりやすいということにも繋がります。お昼からの仕事に集中できないという人は朝食を食べると少し緩和されるかもしれませんよ☆
朝食は太る？
朝食を摂っていない人の意見では食事の回数が増えるから太ると言います。
もし今が2食でまともな食事を摂れていないにもかかわらず体重の変動がない、キープできているという人はもう代謝が異常な状態だと考えていいでしょう。
もちろん昼も夜もラーメンやファストフード、飲み会でカロリーがオーバーしている人が朝にも同じような乱れた食事を摂れば確実に太ります。
しかし、昼はパンやおにぎりにスープ、夜はヘルシー志向で野菜メインでほとんど食べないという人はかなり危険な状態。入ってくるエネルギーが少なすぎるから体は使うエネルギーも少なくしている省エネ状態です。
まずは太る太らないという目先の変化はさておき、体のエンジンをしっかりと働くようにしてあげることが大切です。
よくコンテスト選手がお米やお肉をいっぱい食べているのにどんどん減量していくのをみて不思議に思う人もいると思うのですが、あの人たちはまさにエンジンがフル回転している状態を作り出しているから。集中して減量をするとき以外はたくさん食べてたくさん動く期間で消費エネルギーの多い状態を作り出しています。
その代謝がしっかり出来上がっているから食事量を少し減らすだけでもどんどん痩せていきます。しかもその人たちは一日3食どころか5～6食が当たり前！つまりは朝食を食べても太りも痩せもしなければ、食事回数が何回であろうが関係ない！太る原因はあなたの代謝異常が問題です！
俺の朝食
僕の朝食は毎朝フルーツです。
大きな理由としては外食でなかなか食べることができないから。野菜であればまだ食べられるお店も多いですが、フルーツを大量に食べられるお店はほとんどありません。
「ファイブ・ア・デイ」では果物を一日200g食べることが推奨されていますが、自宅であれば意外にすぐにクリアできます。バナナやキウイは1個当たり100gなのでこの二つだけでも十分。僕はそこにリンゴが1個とベリー系やその時にスーパーで安く買えたブドウなどを食べるので合計で500gくらいでしょうか。
食べすぎだとよく言われますが、これだけ食べても約300kcalなのでコンビニのおにぎり2個分程度。しかもビタミンやミネラル、フィトケミカルも豊富で朝から最高のスタートが切れます！
もちろんこれだけでは少ないのでフルーツに豆乳ヨーグルトをかけてたんぱく質、チアシードで脂質を摂取し、フルーツパウダーやはちみつで抗酸化力とエネルギー源を追加します。これでもおおよそ500kcal！かなりヘルシーかつ重量感がすごいのでお腹にたまります。しかもその勢いですぐにトイレにも行きたくなるので循環が最高w
お昼頃まで空腹を感じることも少ないので仕事にも集中できます。良質な栄養と糖質比率の高い朝食は一日のスタートを切る必須事項ですので是非みなさんもお試しあれ！
ほなね！
