運動している方の中には日々の晩酌が楽しみという人も多いでしょう。僕自身もほとんど毎日お酒を飲むのでそろそろ控えないとな…と毎日思っていますw
「糖質を気にしてお酒はハイボールですか？」とよく聞かれるのですが、僕はビール一択です！トレーナーという職業柄、結構意外と言われるのですがビールの糖質なんて高が知れてます。
逆にそれを気にしてストレスをためながら飲むほうが体に悪影響を及ぼしますので、皆さんも我慢はしすぎずに楽しみましょう☆
今回はそんなお酒をたくさん飲む人に不足しがちな栄養素をピックアップしていきます。アルコールは体にとって毒なので、その解毒には多くの栄養素と負担を必要としています。
前回のブログにも書きましたが、アルコールはがんになる可能性を高くするということも知りながらうまく付き合っていきましょう！
亜鉛
ちなみに全く関係ない話ですが、メタノール(メチルアルコール)は飲んだら死にます。知っている方も多いと思いますが、気を付けましょう(って間違えて飲む機会などないと思いますが)。
メチルは「目散る」だから飲むなと理科の先生に教わりましたw
アルコール(エタノール)は体内でアセトアルデヒド→酢酸へと分解され無毒化されます。この時に働く酵素が赤字のADH(アルコールデヒドロゲナーゼ)とALDH(アルデヒドデヒドロゲナーゼ)というものです。
この最初のADHは亜鉛を含む酵素なので、アセトアルデヒドに代謝されるときに亜鉛も消費します。お酒を飲むと亜鉛が多く消費されるので、おつまみなんかにも気を付けることができれば最高です。
最も亜鉛を多く含むのは生牡蠣。次いで赤身のお肉に多いです。アルコールとレッドミードの組み合わせはあまりおススメできませんので、飲み会の前にはサプリメントで補っておくのもありかと思います。
亜鉛の推奨摂取量は18～29歳男性で11mg、18～29歳女性で8mgです。そもそもの吸収率も約30%と言われているのであまり高くありません。ADH以外にも様々な酵素に含まれる栄養成分なので不足しないように日ごろから意識的に摂っておきましょう！
ナイアシン
ビタミンB群の一つであるナイアシン(B3)もアルコール代謝の酵素に多く使われます。このナイアシンから合成されるNAD＋は水素の授受に大きく関与しており、解糖系などのエネルギー回路でも多く使われます。特に乳酸の分解に必要なものなので、アルコールを飲む人は乳酸が溜まりやすくなります。
ナイアシンを多く含む食材としては魚介類。お酒を飲む際はお刺身などをつまみにするのがいいでしょう。
また、このNAD＋は最近大きな注目を浴びており、低下が老化に直結すると言われています。このNAD＋を作り出すことで、細胞の活性化により若返りが期待されると注目を浴びているサプリメントがNMN。
夢の若返りサプリメントとも言われ、各社販売を始めており高額な商品も多く見受けられます。老化を抑制する機能を持つとされるタンパク質「サーチュイン」を活性化させるためにも不可欠なNAD＋濃度を高めるサプリメントとして人気です。
一度このNMNを試したことがあるのですが、体感はあまり変わらなかったです(^^;
研究論文もたくさん出てきてはいるものの、まだまだ発展途上のサプリメントと考えて摂取を検討するといいかもしれません☆
とにもかくにもベースとなるビタミンであるナイアシンを含め、ビタミンB群全体を不足させないようにしておきましょう！
マグネシウム
お酒を飲むと食事量が少なくなり、排尿回数が増えるため様々な水溶性栄養素が不足します。中でもマグネシウムは様々な酵素反応に関わるミネラルで、尿にも多く排泄されます。
実際にアルコールをたくさん飲む人にはマグネシウム欠乏の人が多く、骨粗鬆症や片頭痛を引き起こすこともあります。
普段から野菜を多く摂取し、ミネラル不足に気を付けているという人でも不足しています。実は野菜に含まれるミネラルは微量でありながら年々減少しています。
その理由は環境破壊などによる土壌の変化。土壌中のミネラルが減ってきているため野菜に含まれるミネラルも減ってきている。これはもう個人の力ではどうしようもできないのである程度はサプリメントに頼るしかないかなと思います。
また、カルシウムとマグネシウムはブラザーイオンと呼ばれるくらい密接な関係を持っており、その割合が非常に重要です。つまりマグネシウム不足はカルシウムレベルの低下も招きます。現代人が意識して摂るのはカルシウムではマグネシウムなのです！
サプリメントは液体のほうが腸から高率に吸収されるため、ミネラルサプリメントは液体がおススメ！
これ以外にもアルコールを飲むことでビタミンCや葉酸など、水溶性のビタミンミネラルを始め様々な栄養素が不足します。
はっきり言ってアルコールは「百害あって一利なし」。僕自身も飲酒量を控えていこうと思います(^^;
ほなね！
