心の栄養というと大袈裟かもしれませんが、特に現代人はストレスを抱えて心の病気になる人も多いです。自分は大丈夫と思っていた人がそういった病気を患ってしまうこともありますので、人ごとだと思わずに普段から予防を心がけておきましょう。
心の病気の予防というと何をすればいいのか？そう考えてしまいますが、その一つになるのが食事。心と体は繋がっているとも言われますが、切り離して考えても食事からのメンタルアプローチは大切です。聞いたことがある栄養素から意外な栄養素まであると思いますが、普段から少し心がけて食事のメニューを組み立ててみましょう☆
GABA
ストレスを緩和する栄養素と言えば有名なものがGABA。スーパーやコンビニにもGABA入りのチョコレートなども売っており目にする機会も多いと思います。
GABAとがアミノ酸の一種で体内でもグルタミン酸を原料として合成されます。この時点で勘のいい方は気づくと思いますがたんぱく質は普段の食事でしっかりと摂ることが大前提になります。
グルタミン酸というと味の素やうま味成分の調味料を思い浮かべる方もいらっしゃいますが、それはまた別物のL-グルタミン酸ナトリウム。グルタミン酸は昆布などの魚介類や海産物に多いので、日本人は意外に普段からしっかりと摂れているアミノ酸にもなります。
GABAは興奮系ホルモンの放出を抑制し、副交感神経を優位にしてくれる働きがあります。副交感神経がしっかりと働くということは睡眠の質を向上することにもなりますので、GABAはそういったプロモーションにもよく使われていますよね。
GABAが多く含まれる食物は玄米！普段の主食を変えることでも心のストレスが軽減される可能性があります。他にもトマトなどの野菜や蕎麦にも含まれているのでまずは普段の主食から改善してみてはいかがでしょうか？
急に白米を玄米に変えるのが抵抗ある方はミックス米からでもOK！無理のない範囲で徐々に栄養バランスを整えていきましょう☆
トリプトファン
トリプトファンもアミノ酸の一種で、こちらは体内で合成できない必須アミノ酸。つまり食事から摂る必要があるのでしつこいようですが、今一度たんぱく質の重要性を訴えておきたいと思います。
肉、魚、豆など我々のたんぱく源にはどれでもしっかりと含まれているので、偏り過ぎずにいろいろな食材からたんぱく質を摂る意識を忘れないでおきましょう。
トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンの原料となり、そのセロトニンは催眠ホルモンであるメラトニンに変化していきます。メラトニンは日中は分泌量が少ないものの、夜間になると数十倍にアップし概日リズムの調整作用を持っています。
また、トリプトファンは腸内細菌叢の維持とバランスにも重要な役割を果たしています。つまりは間接的に免疫や脳にも影響を与えるということ。トリプトファン-セロトニン-メラトニンの代謝経路は腸と脳をリンクさせるために欠かせない道筋になっていますのでくれぐれもたんぱく質の摂取を疎かにしないようにしてください☆
乳酸菌
乳酸菌というとヨーグルトやチーズなど乳製品を想像してしまいますが、決してそれだけではありません。僕も昔は勘違いしていて、これは名前が悪いだろ！と思いました^^;
乳酸菌は糖を分解して乳酸を生成する細菌なので、乳製品などの動物性だけでなく植物由来の乳酸菌もあります。例えばぬか漬けなどは昔から乳酸菌を摂る大きな手段になっていますよね。最近では植物乳酸菌由来の〇〇といった商品パッケージもよく見かけるようになりました。
動物性乳酸菌はヨーグルトなどのように栄養豊富な環境で育つ一方で、植物性乳酸菌は野菜や果物に棲みついているので過酷な環境下でも生き抜くパワーがあります。つまり胃酸などの消化液にも強く、生きて腸まで届くと言われるのは植物由来の乳酸菌。
発酵食品は健康のためにも非常に大切ですが、肝心なのはその種類。詳細は以前のブログにも書いているので割愛しますがヨーグルトやチーズなどの動物性発酵食品は控えるに越したことはありません。
キムチや納豆、ぬか漬けなどでも十分に乳酸菌は摂れますのでご安心ください。植物由来の乳酸菌をしっかりと摂ることで腸内環境の改善に繋がり、曳いては脳の健康改善にも繋がっていきます。
鉄
鉄欠乏は最も高頻度で発生する栄養障害で、WHOによると世界人口の80%に相当すると推定しています。各国では様々な食品に鉄が添加されていおり、予防や治療のプログラムがいくつも遂行されています。
鉄は幸せホルモンセロトニンなどの神経伝達物質を作る際に必要な栄養素なので、うつ病患者の血中鉄濃度を調べると健常者よりも低かったというデータもあります。
もちろんそれ以外にも様々な働きをしているので、一概に欠乏するとどのような症状が出るかは言い切れませんが、代表的な症状が貧血。もし普段から鉄分をしっかり摂っているのに貧血気味という人は、もしかすると吸収率が悪いことも考えられます。
胃酸がしっかりと酸性になっていることが鉄の吸収には大切な要素。空腹時は胃酸のpHが低く酸性に傾きますが、食後はpHも上がります。
つまり食べすぎは鉄の吸収の妨げにもなりますので日頃から腹八分目を意識しておきましょう。また、乳製品や動物性食品は胃酸のpHを大きく上げるので少なめに☆
特に妊娠中の女性は鉄が多く消費されます。産後うつなどに悩まされないためにも特に注意して食事から鉄分を摂るようにしましょう。
また、血液1mlには約0.5mgの鉄が含まれています。そのため月経周期中には約20mgの鉄が失われます。女性は男性以上に鉄欠乏になりやすくその症状に悩まされやすいのでしっかりと摂るように心掛けておきましょう！
葉酸
ビタミンBの一種でB12とともに赤血球を作る造血ビタミン。鉄と共に貧血の原因にもなりますのでしっかりと摂るようにしておきましょう。この葉酸、B12、鉄の3つは関係が深く、不足は貧血やうつを引き起こす原因にもなります。
これらは多くの食品に含まれていますが最も多いのが鶏レバー。豚や牛ではなく鶏を選ぶ理由はもうお分かりですよね(^^)
鶏レバーであれば100gで約1,000μgの葉酸が摂取できます。日本人栄養摂取基準の目安量は240μgなので、普段の食事にほんの少しだけ追加するだけでも十分に摂取ができる栄養素です☆
葉酸は脳内の神経伝達物質であるセロトニンをはじめ、ノルアドレナリンやドーパミンなどの合成に関わる上に、タンパク質やDNAなどの合成にも必要です。さらにはDHAやEPAの血漿濃度も高める働きがあるので認知症にも有効。
もちろんどんな栄養も食事から摂る以上に良いことはありませんが、葉酸サプリメントを妊娠中に摂取することで産後うつを予防したというデータもあります。
何か一つの栄養を摂るよりもマルチビタミンミネラルの形で摂るほうが相乗効果も見込めますので、自然の素材を使ったサプリメントからスタートしてみてはいかがでしょうか？(^_-)-☆
