健康の合言葉は「ファイブ・ア・デイ」

5aday食事

皆さんは「ファイブ・ア・デイ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?
1977年に発表された「マクガバンレポート」で様々な病気と食事の関係が明らかになり、それを解決しようと始まった運動の名前です。シンプルなスローガンから始まったこの活動は瞬く間に広がり、アメリカの国民運動と言われるまでに発展しました。
果たしてこのことを知っている日本人がどれだけいるのでしょう。そもそもマクガバンレポートさえも日本の教育では一切出てきません。それほど何か大きな力が働いているのか、国民を不健康にしたい組織があるのか…真実は分かりませんが、人類最大の追跡調査を学校教育でしっかりと教えない限り日本国内はがんで亡くなる人の数が減ることはないでしょう。

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「ファイブ・ア・デイ」とは?

「1日に5サービング以上の野菜と果物を食べましょう」というのがファイブ・ア・デイのシンプルなスローガン。サービングと言われても日本人は全然イメージが湧かないので、それを日本式にアレンジした内容が「1日5皿分(350g)以上の野菜と200gの果物を食べましょう」というもの。
目安の量としては1サービング=70gなので5サービングであればもう少し少なくてもいいかもしれませんが、現代人は野菜も果物も不足しているのでこれくらい食べるほうが良いと考えられます。

ハーバード大学の研究によると、5サービング(野菜3、果物2)が最も最適な量であり、それ以上摂っても死亡率が下がることはないとされています。
つまり最低でも野菜210g、果物140gは摂っておくべきだということですね。しかしこれにおいては量だけでなく質が肝心。同じ野菜でも緑黄色野菜もあれば淡色野菜もあります。日本では1日5皿分(350g)の野菜のうち120gが緑黄色野菜になることが好ましいとされています。また、果物は皮つき200gが目安なので皮をむいた状態であれば150g程度でしょう。

もちろん野菜も果物もできる限り丸ごと食べるほうがいいですが、食べられない部分も多いのが実際の話。しかしもし可能なのであれば普段捨ててしまうような根や葉、皮も工夫して食べるようにできれば栄養価はグッとアップします。
心掛けてほしいのは「ホールフーズ(Whole Foods)」!丸ごと食こそ生命の栄養を最大限に得られる方法なのです☆

具体的にどれくらい?

350gと200gと言われてもなかなかピンときませんよね(^^;
一つの目安として分かりやすいのがコンビニでも買えるカット野菜かなと思います(決してカット野菜を勧めるわけではありませんが…)。
キャベツの千切りや野菜炒めセットのような野菜でだいたい1袋150g。レタスや玉ねぎなど量が少ないものは100g程度かそれ以下のものが多いようです。
そう考えるとめちゃくちゃ多いわけではないので量としてのハードルは低いと感じます。しかし意識して緑黄色野菜を揃えたり、カット野菜ではない通常の野菜を買ったりしていると面倒になってやらなくなるのかなと思います。なのでまずはカット野菜からでもいいので食卓を野菜で彩る意識からつけていきましょう!

一方のフルーツは非常に分かりやすいです。僕が毎日食べるリンゴなら1個200g、キウイフルーツなら1個100gという感じです(ジャンボは150g)。バナナも1本100gなので朝食にキウイとバナナを食べれば簡単にクリアできます!
しかも意外に低コストで抑えることもできるので、朝からコンビニの菓子パンをほ頬張っているよりも100倍健康的。しかも意外に腹持ちもよく便通もよくなります。
普段から何かしらの不調や悩みを抱える人はまずは5日間の「ファイブ・ア・デイ」にチャレンジしてみてください☆

いざ実践!

好きな野菜、果物はありますか?
もし一つでも思い浮かぶ場合はそれを毎日同じタイミングに食べるようにしてみましょう。もちろんストックを切らさないように常に買い足していきます。
そうすることでまずは何を食べようか考える時間、毎回変わる調理や洗い物の時間などが短縮されます。そしてルーティーンになるとできなかったときが気持ち悪いので無意識に続けていくようになります。

僕の場合は毎朝リンゴ、バナナ、キウイ(+その日の気分や特売で手に入れたフルーツ)を食べるので冷蔵庫には常に5個程度のリンゴやキウイがあります。
スーパーによって値段も違うのでお買い得なものを見つけるとついついたくさん買ってしまうのですが(^^;
バナナはどこでもそんなに値段は変わらないし常に変えるフルーツなのでたまに切らしてしまうこともありますが、それでも200gのハードルはクリアできるようにしています。
もし野菜が好きな方であれば朝からフレッシュなサラダを食べることをおススメします。もちろん野菜だけでは栄養が不足しますのでチキンやオートミールなどを追加することも大切です。フルーツの場合は豆乳ヨーグルト+チアシードが最高!

野菜と果物の栄養価

以前にもブログに書いたと思いますが、野菜と果物の栄養価は年々減っています。もはや野菜や果物とは呼べないものも多く、我々はたくさん栄養を摂っているつもりでも実は全く摂れていないということも。
もちろん植物性食品にしか含まれない貴重な「フィトケミカル」は摂取したいので野菜や果物を食べないという選択肢はありませんが、それだけではいけないということも抑えておきましょう。
マルチビタミンミネラルなどのサプリメントはもはや現代人の必需品。コンディションを整えるということは長期的な健康はもちろん、仕事に穴をあけないなど目先の健康にも繋がってきます。
毎日体調が良い、体調不良を起こさなという人のほうが少ないので絶対はありませんが表に出る症状に大きな差があるように感じます。
今のご時世、感染症が流行っていますが症状は人それぞれですよね?周りの人はどうでしょうか。煙草を吸っている人や健康に気遣っていない人がひどい症状になっていないでしょうか。
気をつけれるところは気をつけてメリハリをつけた食生活が送れると私生活にもメリハリがでてくるのではないでしょうか(^^)

ほなね!

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