暑い夏は食欲もなくなりバテやすい。
毎年どんどん暑さが増しているので、もうエアコンなしでは生きていけませんし、より寒暖差ストレスを受ける回数も増えてきています。
運動もしなければ栄養も知らない…それじゃ夏バテしても仕方ないとしか言いようがありませんね(^_^;)
でも栄養を知っていればそんな夏バテともおさらばです！最後にはおすすめの料理も書いてありますのでぜひ実践してみてください☆
兎にも角にも水分補給
適切な水分補給は、喉の渇きを感じる前に行うことが重要です。
指導の際には常に早めにこまめな水分補給を促していますが、子どもや高齢者は喉の渇きを感じるセンサーが未発達(高齢者は鈍化)なので、特に注意が必要です！
暑い時期は気付かないうちに多くの水分を失うことがあります。運動中に水分補給を怠ると、重大な事故につながる可能性があります。
エネルギー補給の観点からは糖質濃度の高いドリンクも有効ですが、運動中は胃に滞留し、水分吸収が低下してしまうことがあります。
そのため、運動中はハイポトニック飲料と呼ばれる糖質濃度の低い(100ml当たりの炭水化物量が3g程度)飲み物を選ぶようにしてください。
わずか2%の水分不足でも、運動能力が著しく低下し、めまいや吐き気を感じることもあります。そのため、適切な水分補給が重要です。また、十分な水分摂取により、汗をかきやすくなり、体温調節にも良い影響を与えて夏バテを予防することができます。
もちろん食事にも十分な水分が含まれていますので、食欲がない日でも時間をかけてしっかりと食事を摂るように心掛けましょう☆
ちょっと気にしたいナトリウム
ナトリウムは、体内で合成できないミネラルの一種です。
一般的に栄養成分表などでは食塩相当量と表記されることが多く、そのため多くの人が塩分として考えています。そのため、過剰摂取が気になるミネラルでもあります。
しかし、大量の汗をかいた際の水分補給には注意が必要です。
発汗時には水だけを大量に飲むと、細胞内外のミネラルバランスが崩れ、低ナトリウム血症を引き起こすことがあります。
その結果、水分補給をしているにもかかわらず、脱水症状のような不調が悪化することも考えられます。通常、ナトリウムのほとんどは汗ではなく尿で排出されるので、水分摂取をしっかりしてトイレによくいく人はより気をつけておいた方がいいですね^ ^
長時間の運動や外出時の水分補給では、一気に水だけを飲むことは避け、ミネラルを含んだドリンクを持ち歩き、こまめに補給するように心掛けましょう。
どんなに体に良いとされている食材でも、食べ過ぎると悪影響を及ぼすように、水の摂り過ぎも体には良くありません！！
特に夏場の水分補給は重要ですが、各種ミネラルの摂取も忘れずに行いましょう。
欠かせないミネラルはマグネシウム
夏場は発汗によってミネラル不足になりやすく、特に普段でも不足しやすいマグネシウムに注意が必要です！！
マグネシウムは様々な酵素の働きを助ける補酵素であり、エネルギー産生にも大きく関わっています。さらに、インスリンの働きを改善し糖質代謝をサポートするため、夏場の食事には欠かせない栄養素です。
細胞の水分調整に欠かせないナトリウムやカリウムはもちろん、どんなミネラルも体内では合成できません。そのため、暑い夏はビタミンよりも重要！
むしろ夏でなくてもミネラルの方が大事です。ビタミンは化合物であり、充足率も高く体内で作れるものもいくつかあります。その反面、ミネラルは元素なので一つも体内で合成することはできません。
すいへーりーべー…って化学の授業で覚えましたよね？
水素(H)、ヘリウム(He)、Li(リチウム)、Be(ベリリウム)などが元素になります。全てが人体に必要なわけではありませんが、体内で合成できない栄養素は食事から摂取する必要があります。その代表的な摂取源は、色が濃くカラフルな夏野菜！
夏バテ予防には、毎食必ず夏野菜を取り入れることが重要。夏のダイエット中はたんぱく質中心でカロリーコントロールした食事になりがちですが、野菜は低カロリーかつ水分が豊富なので思う存分摂取しましょう！！
意識の高い人はクエン酸
クエン酸は、柑橘類や梅干しに含まれる有名な酸味成分。
夏バテに様々なメリットをもたらす栄養素で、疲労回復や抗菌、食欲増進に効果があります。また、細胞内のミトコンドリアで行われるエネルギー産生回路のサイクルでも中心的な役割を果たし、代謝を向上させ効率的にエネルギーを生成します。
運動時にクエン酸を摂取することで、エネルギー回路が活性化され、疲労や筋肉痛を軽減する効果があります。夏バテを防ぐためにも、運動後の疲れを持ち越さないように栄養を摂取することが大切です。
実際に僕自身も運動中にはクエン酸を必ず摂っています。
もちろんクエン酸だけでは酸っぱくて飲めないので、マルトデキストリン(糖質)を前項のハイポトニック濃度になるようにして、アミノ酸やビタミンなども合わせて特製のドリンクにしています。
コンディションも非常によく、トレーニングにも集中できるので非常におすすめです。もし詳しい配合を知りたい方はLINEで「ドリンクの作り方教えて！」とメッセージをいただければ教えます☆
さらに、クエン酸はミネラルの吸収を促進する効果もあります。糖質濃度が低めでミネラルを配合したクエン酸を含むドリンクは、運動中に最も適した水分補給！
ビタミンB1は夏バテ予防必須ビタミン
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出したり、筋肉に蓄積された乳酸の代謝を高めるなど肉体疲労回復にも重要なビタミンです。よく夏バテには豚肉を食べろと言われますが、これはB1を摂れる食材の代表だからです。
もちろん豚肉に豊富に含まれているのですが、それ以上に脂質も多く赤肉の摂取リスクもあるので食べ過ぎは禁物です…。
特に暑い時期は食べやすい麺類などの炭水化物中心の食事に偏りがちなので、いつも以上にビタミンB1の摂取が必要です。そういった点では、麺類の中でも具材の多い冷やし中華なんかは良いかと思います。
ビタミンB1は水に溶けやすいため、調理工程においても注意が必要です。
ビタミンB1が豊富な食材としては大豆やきのこ類！さらに、全粒穀物にも多く含まれ、アリシンを含むニンニクやタマネギと調理することで吸収を促進してくれます。
つまり、キノコとニンニクソースの豆腐ハンバーグに玄米を主食にすれば、夏バテが予防できる最強の食事が完成。
もちろん豚肉にもビタミンB1は多いので、ハンバーグは合い挽きミンチにしても問題なし！付け合わせはもちろん夏野菜にすればもう夏バテになる心配はありませんね(￣▽￣)
ほなね！
