普段から食べる食材には色があります。その色は栄養を映し出すものでもあり、選ぶ際の基準にもなります。ある意味傷んだ食材も変色するので色を基準に判断する場合も多くあると思います。
今回は健康を軸にして食材の「色」に注目してみました。
もちろんその色以外にも様々な食材を取り入れていくことは大切です。しかし中心にする肉や魚、野菜や果物をこれから紹介する色にしていただくだけでも体調がよくなってくることは間違いありません☆
肉は「白」
肉と言えば牛や豚などの赤身を想像することが多いと思いますが、以前のブログでもお話ししたように赤身のお肉は「ヒトに対しておそらく発がん性がある」というグループに分類されています。
日本は比較的摂取量の少ない国ではありますが、そのリスクを知っていればたんぱく質を摂るために牛肉のステーキといったアドバイスはあまり好ましくないと感じます。もちろん食べてはいけないものではなく、食べる頻度を考えるべきだというだけなので普段食べるお肉は白い鶏肉が最も良いと考えられます。
特にむね肉にはイミダゾールジペプチドという活性酸素を抑えるアミノ酸が多く含まれています。鳥が長時間飛び続けられるのも、翼を動かすむね肉にこの成分が多く含まれていることが一つの要因です。
イミダゾールジペプチド最大の特徴は疲労軽減。つまり運動疲労からの回復にも役立つため、アスリートやトレーニーが好んで食べる理由の一つにもなっています。
もう一つ、アスリートが好む大きな理由は脂質。牛や豚の赤身肉には少なからずともサシが入っており、全てを取り除くことは不可能。一方の鶏肉は皮さえ摂ってしまえば脂質はほとんどゼロ。
疲れやすい人や、できる限り良質な脂質を摂って体調を整えていきたいという人は、お肉は「白」で決まり！
魚は「赤」
魚は大きく分けると白と赤の二種類。
あれ？青魚もあるじゃんと思われますが、青魚の分類は赤。基本的に血合いのあるものは赤身魚に分類されるそう。
赤い魚は長距離を泳ぐ回遊魚に多く、酸素供給が多く必要な遅筋が多いため身が赤くなっています。人間と同じで遅筋が多いという訳です。
一方の白い魚は長距離は泳げませんが、一瞬の瞬発力で獲物を狙うのは得意です。ヒラメなどは実を潜めて獲物を狙うので白身で速筋の多い魚です。
もちろん魚はどちらも積極的に摂るべきなのですが特に赤い魚には「セレノネイン」という成分が多く含まれています。このセレノネインは血合いや血液に多く含まれ、非常に強い抗酸化作用があり、そのパワーはビタミンEの500倍とも！さらには長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン2が最大1.7倍に増加したという研究結果もあり、日本人長寿の秘訣と注目されています。
名前からも何となく想像がつくかもしれませんが、セレノネインにはミネラルの一種であるセレンが含まれています。それと同時に血合いの肉には鉄分や亜鉛なども多く含まれているので、ミネラルバランスに優れたたんぱく質源として食卓に取り入れていくといいでしょう☆
果実は「黒」
次はフルーツの選び方ですが、これはベリー系に言える色で「黒」がポイント！
〇〇ベリーと呼ばれるフルーツはたくさんありますが、その中でも抗酸化力の高いポリフェノールなどのフィトケミカルが多いとされているのが黒色系のベリー。
日本ではなく南米や赤道直下の国で栽培されたベリーは特に黒みを帯びています。それは強い直射日光から身を守る為であり、それが抗酸化力の強い栄養素となっています。
特に抗酸化力の強い有名なベリーとしてはクランベリーやラズベリー、ブルーベリー、アサイーベリー。それ以外にマイナーベリーだけどさらに抗酸化力が強いと言われているのがマキベリーやボイセンベリー、ブラックベリー、エルダベリー。
これらはやはり色が濃く、紫というよりも黒に近い色をしています。日本ではなかなか果実として見かけることは少ないですが、〇〇ベリーと聞いて黒色に近いものがあれば即買いです！
僕が毎朝摂っている有機のマキベリーパウダーを載せておきます☆他のはオーガニックでなくても100gで2000円超えるのでこれが今のところ一番お買い得かなと(^^)
野菜は「黄」
最後の野菜は一色に絞るのが非常に難しいのですが、ここで緑と言っても面白くないのであえての黄色！この理由は緑黄色野菜という言葉にも表わされる通り、緑と黄が大切ということ。
もちろん赤も捨てがたいですが、黄色には豊富なカロテンを含む野菜がたくさんあります。カボチャだけでなくパプリカやトマト、ズッキーニにも黄色いものがありますよね。でも意外に黄色い野菜って少なく、他の色で定番化している野菜の兄弟みたいなものが多いです。
あまりに少ないので一応ニンジンも黄色の部類に入れてもいいですかね…オレンジと言わず黄色グループにしてください…w
黄色い野菜は色が濃いほどβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAとなるプロビタミン(ビタミン前駆体)で、プロビタミンAの中でもビタミンAとして作用する割合が高いとされています。
また、βカロテンは強い抗酸化作用も持つのでしっかりと摂っていただきたいのですが、サプリメントからの摂取は控えたほうがベター。その理由は「フィンランドショック」と呼ばれる栄養介入試験が物語っていますので是非読んでみてください☆
ほなね！
