普段の食事がなかなか整わないという方も多いと思いますが、ちょっとした工夫で栄養価は飛躍的にアップします。
調理方法の工夫なしにちょっとアレを足すだけの簡単健康法があったら知りたくないですか？これは実際に僕もやっている方法でとてもオススメなので是非参考にしてみて下さい。
全部取り入れてもお金もそんなにかからないし、手間もほとんどかかりません。めちゃくちゃ簡単で今より健康になれるちょい足しアレンジを一挙大公開(￣▽￣)
コーヒーにオリゴ糖
オリゴ糖は単糖がいくつか結びついたもので、砂糖よりも甘みが弱くカロリーも少ないのが特徴。唾液や胃液では消化吸収されずに大腸まで届くため、食物繊維のような働きを持ちます。
オリゴ糖は熱にも強いのでコーヒーに入れることはもちろん、ヨーグルトにかけたり料理に使ったりと様々な用途で活躍します。腸内環境が気になる人は普段の砂糖を置き換えてみるのも良いでしょう。しかし、甘みが少ない分、使う量が多くなりがちなのでそこは要注意です！
市販のオリゴ糖は、シロップタイプと粉末タイプの2つの主要な種類があります。シロップタイプのオリゴ糖は水分量が多く、甘味料や果糖ブドウ糖液糖が添加されていることが多いため、実際のオリゴ糖の含有量が少ないことが指摘されています。
一方、粉末タイプのオリゴ糖は、ほとんどの原材料がオリゴ糖であり、純粋な形で提供されるため、オリゴ糖を摂取する際には粉末タイプを選ぶことをオススメします。
甜菜由来やさとうきび由来などありますが、個人的にはそこまで大きな違いはないと考えています。上記の商品だと天才は北海道産、さとうきびはオーストラリア産です。
国内製造と国内生産は違うので、純粋に国産の商品を選ぶ場合はビートオリゴ糖が良いかなと思います(^^)
ヨーグルトにブルーベリー
ブルーベリーはなかなかフレッシュで買うことも少ないと思いますが、冷凍であれば簡単に手に入ります。フルーツは紫外線などの有害なものから実を守るため、果皮に様々な成分を蓄えます。それらをファイトケミカルと呼びますが、その一つであるアントシアニンがブルーベリー特有の青紫の天然色素！
ORAC値(酸化防止能力)が高く、アンチエイジングやがん細胞増殖抑制など、様々な効果が期待されています。
しかもこれ、冷凍ブルーベリーだとさらに期待が高くなるんです！
冷凍食材と聞くと、普通は栄養価が落ちている気がしますが、ブルーベリーはむしろ高くなることも。冷凍食材は収穫後すぐに凍結されることで、栄養価の低下を一番にストップできます。
栄養価は収穫してからどんどん落ちていくので、フレッシュな果実を買って保存しておくよりも冷凍してしまった方が賢い！
白米に雑穀や大麦
お米を炊くときに適量入れるだけで食物繊維量が飛躍的にアップする大麦や雑穀。3割大麦ご飯2杯で不足分と言われる4gの食物繊維を摂ることができます。
これらは洗う必要がないので、僕はお米も無洗米にして適当に入れて水も多めにセット。麦ご飯にしたり雑穀ご飯にしたり日によって楽しむこともできます。
最近ではバーリーマックスというスーパー大麦も注目を浴びています。コンビニのおにぎりにも結構使われているので食べたことがある人も多いかもしれません。
個人的には食感や味はもち麦の方が好きなのですが、バーリーマックスは食物繊維量が大麦の2倍以上にもなります。
食物繊維をエサに腸内細菌は短鎖脂肪酸を作り出します。これが、体脂肪の減少や基礎代謝の増加など様々な健康効果をもたらしてくれます。
どちらもフルクタン、βグルカン、レジスタントスターチという食物繊維三銃士を含んでいるので、痩せやすい体質を目指すならお米は白のままは卒業！
味噌汁にすりごま
ごまは表皮が硬いので、しっかり噛んで食べないと栄養が吸収できません。かといってあの小さい粒を一粒一粒噛み砕くのは非現実的。そこでオススメなのがすりごま！
いりごまよりも栄養の吸収率が上がるので、香りを楽しみたい人は両方を混ぜるのもあり。普段から早食いで噛む習慣がない人はすりごま一択でいきましょう！
白ゴマも黒ゴマも栄養価的に大きな違いはありませんが、黒ゴマにはブルーベリーと同じアントシアニンが含まれています。できることならミックスして使うと良いでしょう。
ゴマに含まれる有名な栄養素であるセサミンは、ポリフェノールの一種で体を酸化から守ってくれる他、脂肪の分解やコレステロール値の低下、アルコール代謝の改善など、様々な機能性が期待されています！
味噌汁だけでなく、ごはんやサラダ、煮物にかけてもOK。僕は100均に売っているハチミツボトルに混ぜて入れています。袋のままだと汚れたり封が中途半端になっていたりと色々不都合を感じることも多いです。
容器に移し替えておけば、使う時も終う時も簡単です(^^)多少汚れても擦りたての風味を味わいたい人はゴマすり器がいいですね☆
サラダにナッツ
ナッツは間食などにもオススメですが、サラダにかけるのもすごくいいです。サラダというと余計な油を摂らないようにとノンオイルドレッシングなどを使う人もいるかと思いますが、サラダこそ良質な脂質を摂る絶好のチャンス！
緑黄色野菜には脂溶性ビタミンも多く含まれているため、サラダに脂質は必須！そこでナッツを少し食べるだけで良質な脂質が程よく補えます。ドレッシングを取るのには抵抗を感じる方にはちょうど良いかと思います。
ナッツの中でもオメガ3脂肪酸が最も多く含まれるがクルミ。もう何度も私のブログを読んでいただいている方はご存知かと思いますが、クルミの入っていないミックスナッツは考えられません！www
サラダはヘルシーかつ低カロリーな食事であるものの、エネルギー産生栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)が少ないので、ダイエット中でもサラダだけで食事を終わらすことのないようにしましょう。
万が一サラダだけになる場合は、チキンと雑穀米、ナッツのトッピング三銃士をお忘れなく！
ほなね！
