一大ブームを巻き起こした糖質制限ダイエット。
見違えるような結果を出した方もいれば、リバウンドや体調不良に苦しんだ人もいるはずです。糖質はエネルギー産生栄養素の中で最も効率よくエネルギーにできる栄養で、不足すると様々な不調をきたします。もちろん過度な肥満の方が短期的に取り組むダイエットとしては効果的な側面もありますが、そうでない人が行うことは非常に危険です。
個人的には糖質制限ダイエットは大反対。糖質を制限しなくても痩せることは十分に可能ですので運動と栄養のバランスをしっかりと整えていきましょう！
糖質とは？
炭水化物に糖質や糖類など、同じような言葉がたくさんあって分かりにくいですよね。糖質制限も炭水化物カットという人もいますし一体何が正解なのか…。
ここでまずは糖質の種類に関して表にまとめてみましたのでご覧ください。
炭水化物＝糖質＋食物繊維ですので、まずは炭水化物カットをするダイエットは食物繊維も不足してしまうので腸内環境を悪化させたり便秘を引き起こす可能性があります。
では糖質はカットしていいのかというとそれも違います。オリゴ糖や多糖類も腸内環境を整えるのに大切な栄養素。また多糖類は穀類や野菜など、基本的に食物繊維とセットになっているものがほとんどです。
つまりカットするべきは単糖や二糖の糖類！これらは言い換えるとSugarなわけで果物やはちみつなどに含まれる天然の糖類以外は抑えることが大切です！
人口甘味料は体に悪いから砂糖のほうが良いという意見もありますが、精製されている時点で人口、糖は甘味ですから砂糖≒人工甘味料と言ってもおかしくはないと思いますww
天然と人口には見えない大きな壁があると考えてください。天然の甘味をどれだけうまく活用してコントロールできるかが重要！糖質制限でもなく炭水化物カットでもなく糖類コントロールがポイントです☆
糖質制限でどれくらい痩せる？
実際に痩せたという声の多い糖質制限ダイエットはどれくらい痩せるのか。
これは皆さん気になるところではあると思います。但しここで言う「痩せる」は「体重の数字」だけに限定させていただきます。
まずは糖質を制限すると、体内に貯蔵されている糖(=グリコーゲン)が枯渇します。グリコーゲンは簡単に言うと体のガソリンのような燃料で最も使い勝手がよく一番に消費されていきます。
このグリコーゲンは主に肝臓と筋肉に蓄えられており、体型や体質によりその量は異なりますが一般的には肝グリコーゲンが多くて約100g、筋グリコーゲンが約400g程度と言われています。
つまり、基礎代謝程度のエネルギーを体は常にため込んでいるということです。これくらいの量は普通に活動していれば半日～1日で使い切ってしまいます。
このグリコーゲンは体に溜め込む際に3～5倍量の水を引き込みセットで蓄える性質があるので重量としては2.0kg～3.5kg程度が貯蔵されていることになります。
つまり糖質制限を1～2日行うだけでそれくらいの体重が落ちる上に、体が渇いて老けるということです。体水分量は若さに比例しますので、早く老けたければ糖質制限！w
脳の栄養は糖質だけ？
脳は糖質しかエネルギーにできないという話を聞いたことがあるかもしれませんがこれは嘘で、実際はケトン体やBCAAもエネルギーにできます。
ケトン体とは脂肪から作られるエネルギー源で、BCAAは枝分かれした構造のアミノ酸を指します。しかし脳は体重の2%程度の重量にも関わらず、総基礎代謝量の約20％を消費すると考えられていますので糖質は重要な栄養源。他に神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等は通常は糖質しかエネルギーにできませんので、糖質を制限するといかに危険であるということが分かると思います。
万が一糖質がなくなっても体は糖エネルギーを作り出す機構(糖新生)を備えています。体は脂質やたんぱく質を分解することでエネルギーを得ますが、特に糖質が枯渇した時は脂肪よりも筋肉を優先して分解して糖を作り出します。これは生体の防御機能とも言える反応で、生きていくために貯金しているエネルギーである脂肪よりもエネルギーを余計に消費する筋肉のほうが体は不要とします。
食事の糖質比率は？
日本人食事摂取基準によるとたんぱく質や脂質の目標量から計算すると、炭水化物の目標量は65～67％エネルギーとされています。
例えば一日2,000kcal摂取する人であれば1,300kcalなので炭水化物量に換算すると325g程度。ご飯だけに換算するとその量は900gにもなります。
茶碗一杯が150g程度なので、本来は毎食2杯程度は食べても健康上も何ら問題ないということです。
しかし我々が日常的に摂取する炭水化物は、精製度の高い穀類や甘味料や甘味飲料、酒類など数多くのミネラル、ビタミンの含有量が他の食品に比べて相対的に少ないものばかり。さらには脂質量の多い揚げ物やお肉の消費量も多いので結果として太ってしまっているというだけ！
だから砂糖のことは嫌いでも炭水化物のことは嫌いにならないでください！w
てか普通に美味しいじゃないですか。この世から炭水化物がなくなったら僕は生きていけませんよ…。
他にも糖質にはたんぱく質節約効果もあり、これはPSE(Protein sparing effect)と言われます。筋肉を付けたいからとたんぱく質ばかり摂る人も多いですが、炭水化物が不足すると本末転倒。
前述した通り、たんぱく質はエネルギーとしても使われやすいものだと知っていれば糖質をしっかりと摂りながらトレーニングをすることが最も効率がいいと実感できるはずです☆
ほなね！
