ダイエットになると炭水化物もなるべくヘルシーに。そう思って白米を玄米に変える人も多いと思いますが、実はそれ正しいようでそうでもありません。
食物繊維が豊富で血糖値を上げにくい、全粒穀物にはビタミンやミネラルも含まれているんじゃないの！？
そう思う気持ちは当然ですが、そもそもそんなに量をたくさん食べるものではないので好きなほうを選ぶほうが長期的には続けやすいのではないでしょうか(^^;
白米と玄米の違い
まず初めに白米と玄米の栄養成分を見比べてみましょう！
炊飯前の生米の状態ではなんと玄米のほうが若干ですがカロリーが高いのです！理由は表皮に含まれる脂質が若干あることです。玄米のほうが栄養がある＝カロリーがあるということですね☆
ただ、炊飯前で数グラムなので、食べる分には気にするほどのものでもありません。しかも植物性由来の脂質ですのでオメガ6が豊富です。
炊きあがった状態でも大きな差はありません。
つまり、ダイエットで白米から玄米に変えても同じ量にしておくことがポイントです。ヘルシーだからと多めに…なんて思ってしまいがちですが気を付けてくださいね！
血糖値を上げにくい炭水化物
玄米は白米と比べて血糖値を上げにくいというのは有名な話。
しかし実際は玄米のほうが血糖値が上がったという人もいらっしゃいました。詳しくはコチラに書いてありますが、気になるポイントは100g当たりの炭水化物量。
おそらくこの方が炊いた玄米は水に漬ける時間が短く水分量の少ない(=g当たりの炭水化物量が多い)状態だったのかと思われます。
水分量を白米同様にできれば結果もまた違ってくるかもしれませんが、おそらく一般的な炊き方をされたのでしょうから興味深い内容です。
玄米だから血糖値の上昇が穏やかだと思わずに、白米との水分量の差などを考慮していく必要がありそうですね。実際にフィジーク選手でも砂金は玄米よりも普通に白米を食べている方のほうが多くなってきている印象です。
他に血糖値を上げにくいお米として食べられるのがジャスミン米。お米のデンプンの主な成分はアミロースとアミロペクチンですが、粘り気を出すアミロペクチンは血糖値を上げやすく、逆にパサパサ感の出るアミロースは血糖値を上げにくいとされています。
アミロースは吸収が穏やかでジャスミンライスなどのインディカ米は白米に比べて消化吸収に1.5倍くらい時間がかかるとも言われています。
インディカ米も水分を含みにくいので、食べる際には少し量の調整が必要かもしれませんが玄米の考え方と合わせると、食物繊維の豊富なおかず＋ジャスミンライスが最もダイエットには向いているかもしれませんね。
ガパオライスやカオマンガイ＋サラダの組み合わせのタイランチは絶好のダイエット食(^^)/
もち米はパワー食
前述した二種類のデンプンの血糖値を上げやすいのがアミロペクチン。白米はアミロペクチンが7～8割なのに対してもち米は10割！
ちなみにペクチンというのは粘性のある食物繊維でよくジャムなんかに使われる添加物ですね(^^)
つまりもち米は白米に比べると血糖値が上がりやすいということです！よくトレーニング前にお餅を食べるトレーニーの人がいますが、これは理にかなっている食事ということです。
もちろん適度な満足感も得られるうえに血糖値がしっかり上がるのでトレーニングへの集中力や筋合成へのメリットも。
トレーニング後に和菓子を食べたりするのも同じ理由でとてもいいと思います(^^)
ただし、もち米も白米と比べると水分量も少なく市販されている餅などはもっと水分が抜けています。つまり同じ量でも炭水化物量が多く高カロリー。さらに血糖値を急激に上げてしまうということは食べ過ぎや食べるタイミングが重要になってくるということですね☆
間違いやすい置き換え食材
他にカロリーが違うと勘違いされやすい食材が鶏肉のももとむね。
ダイエットと言えば胸肉というイメージも多いですが、実際のカロリーを見てみると大きな差はありません。
もちろん若干の脂質が多い点や個体差があることは除いてですが、コンテスト競技者でなければ気にするほどの量でもないかと思います。
むね肉には疲労回復物質でもあるイミダゾールジペプチド(アンセリン・カルノシン)がもも肉の4倍ほど含まれていますが、毎食むね肉にこだわる必要はないでしょう(鶏肉のアンセリン・カルノシン)。
むしろ、むね肉を食べ過ぎて精神的に疲れてしまったらその効果も感じることなく終わってしまいますからね(^^;
ほなね！
