GI値といえばダイエットだけでなく健康の側面から気を付けている人も多いと思いますが、実際にGI値は重要なのでしょうか？
もちろん血糖値の急激な上昇を防ぐことは健康においては重要なことです。しかしGI値が低い=血糖値を上げにくいとは言い難いと思っています。一つの目安にする分には問題ないのですが、低GI食品ばかりを選んで安心している人も要注意です。
GI値以上に信頼性が高いとされている数字や、それらの読み解き方などをご紹介できればと思います。
そもそもどれか一つの食材だけを食べることがないため、個々の食材のGI値を気にするよりも食べ合わせや食べ方のほうが重要であることはなんとなく想像がつくのではないでしょうか？
GI値とは？
GI値とは「食後血糖値の上昇度」と言えばなんとなく想像がつくのではないでしょうか？食後2時間後までの血糖値の上昇を基準となるブドウ糖を100としてグラフ化し、その面積を比べたものです。
食材によっては急上昇して急下降するものや、ダラダラ上がり続けるものもあるのでその違いは分からないということです。
あくまでグラフの面積比なので「どこまで上がるか」「どれくらいの時間上がり続けるか」は読み取れないのが現状。急激に上昇するものでもGI値が低くなることもあるので、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの過剰分泌とGI値の影響度が必ずしも一致するものではないということ。
しかもこのGI値は一晩絶食した健康な人10人の被験者に目的の食材中に含まれる炭水化物量が50gになるまでにした量を摂取した時のもの。
つまり、非常にイレギュラーな状況と量で判断されているということも忘れてはいけません。GI値が高いとダイエット中に毛嫌いされる根菜類ですが、その中に含まれる炭水化物が50gになる量というとニンジンだと800gくらい…気を付けるのはお馬さんだけでよさそうですねwww
GI値よりも注目されるGL値とは？
こういったGI値の欠点を補う指標としてGL値が注目されています。
GL値はある食品を一般的な量食べたときにそこに含まれる炭水化物量を考慮した数値です。計算方法は様々ありますが「1人前食材中の炭水化物場×GI値÷100」などで求められます。
もうこの時点でお気付きかもしれませんが、結局はGI値を使う計算なので血糖値の上昇率などは分からないということです。
血糖値が急上昇すればその分血糖値を下げるインスリンが分泌されるわけなので避けたいところですが、そこまではいずれにしても読み取れず。
国際糖尿病連合はGL値の低い食事は食後血糖値のコントロールに有益だと推奨していますので、これからはGI値だけで判断せずにGL値も考慮に入れていくといいと思います☆
各食材のGI値とGL値
様々な食材のGI値とGL値を比較してみました。それぞれの値の基準はおおよそ次の通りですので参考にしてみてください。
【GI値】高：70以上／中：56～69／低：55以下
【GL値】高：20以上／中：11～19／低：10以下
高に分類されるものはピンク、低に分類されるものはブルーで色付けしてみました。
やはり一回で食べる量の多いお米はどちらも高くなりますね。しかし、お米だけを食べる機会は少なく、何かおかずと一緒に食べることがほとんどだと思いますので、実際はここまで上がるかは分かりません。ただしおかずが砂糖をいっぱい使った甘煮みたいなものだと話は変わりますが…。
また、どちらも高いと思われた砂糖もGL値は低くなっています。調味料程度としてしか使わないと仮定して計算されているので、たくさん食べればもちろん数値は高くなります。
このようにGI値が高いからと言って避けるのではなく、食べる量や食べ合わせを調節していろんな食材をバランスよく取り入れていくことが大切です☆
血糖値を上げにくい食生活を
高血糖は様々な病気の原因にもなります。なんと失明原因の第二位、腎臓透析に関しては原因の第一位が高血糖です。
他にも脚を切断しなければいけなくなったという話なども聞きますよね。認知症の発症リスクも倍以上に跳ね上がりますしいいことは一つもありません。
下記に厚生労働省がチェックリストとして出している一部を抜粋しました。いくつ以上は気を付けましょうという基準はありませんが、個人的には9つのうち5つ以上当てはまると危険信号かなと思います。
□運動はほとんどしていない
□睡よく眠れていない
□食事時間が不規則
□野菜や海藻類をあまり食べない
□お酒をたくさん飲む
□食べ過ぎる
□脂っこい物・甘い物が好き
□太っている/最近太ってきた
□ストレスをため込みやすい
ほなね！
