ダイエット中ならずとも一番気になる数字と言えば体重ですが、実際はそれ以上に気にしてほしい数字がいくつかあります。
体重だけに縛られると本当は痩せていない、思う結果が出ていないということもありますので気を付けておきましょう！
体脂肪率
これは体重以上に気にしたい数字です。
体重と一緒に測っている人もいれば、体脂肪率が測れないから無視している人もいるでしょう。しかし実際は体重よりも知っておきたい数字で、後術する内容にも大きく響いてきます。
家庭用の体組成計は誤差や測るタイミングによって数値がずれてしまうので、まずは日々測るコンディションを統一すること。
おススメとしては寝起きのトイレ後。このタイミングで測る癖をつけておき、同時に鏡でボディチェックもしておくと目と数字で自身の現在地が把握できます。
LBM
前述の体脂肪率が分かれば、体重以上に体重から体脂肪量を引いたLBM(除脂肪体重)を気にするようにしましょう。
例えば体重80㎏、体脂肪率30%(=LBMは56㎏)の二人がダイエットに成功し、下記の数字になったと仮定しましょう。
A君：体重70kg、体脂肪率25%(=LBMは52.5kg)
B君：体重75kg、体脂肪率26%(=LBMは55.5kg)
体重と体脂肪率だけを見るとA君のほうが大幅な減量に成功しており、良いと感じてしまいますが実際に減量した中身は体脂肪が6.5kgに対してそれ以外(ここでは筋肉と仮定します)が3.5kg。
一方のB君は体脂肪が4.5kgに対してそれ以外が0.5kg。
こう見てみるとB君のほうが体脂肪にフォーカスしたダイエットに成功できていることが分かります。
決して体重だけにとらわれずに総合的に判断できるように様々な角度からの視点を持っておくことをお勧めします。
FFMI
これはあまり聞きなれないと思いますが、似たものにBMIがあります。
BMIは【体重(kg)/身長(m)²】で算出されることはご存じの方も多いと思いますが、これでは体脂肪率などが考慮されていないので隠れ肥満などの可能性もあります。
また、プロスポーツ選手だと明らかに肥満体質に分けられてしまいます。
193㎝、95kg(公表)の大谷翔平選手で計算してみると約25.5。25以上が医学的に減量を必要とするレベルではないものの肥満とされるので…あり得ませんよね。
つまりこれからは前述の除脂肪体重から算出されたBMIともいえるFFMI=【LBM(kg)/身長(m)²】を頭に入れておくべきです。
厚生労働省のBMI基準
FFMIに明確な基準は設けられていませんが男性だと18～25の間で、20を超えればかなり筋肉質だといえるでしょう。
女性はかなり幅が狭く、14～17の間で15を超えればトレーニングの成果がしっかり現れているでしょう。
GL値
食後血糖値の上昇を示すGI値をより実用的にしたGL(Glycemic Load)値。
GI値とはブドウ糖50gを摂ったときと、糖質50gを含む食品を摂ったときの血糖値の上がり具合を相対化したものです。
一方のGL値は、一般的な消費量中に含まれる糖質量がどれだけの血糖値を上昇させるかを示したものです。
特に果物など水分の多い食材から50gの糖質を摂る機会はまず少ないので、GL値を信頼したほうがいいでしょう。
その食品が含む糖質の割合を考慮しておけば、今まで避けていた食材も意外に気にせず食べられるかもしれません。
入眠時間
睡眠時間に絶対的な基準はなく、個人的な要因や環境に左右されるのでこだわらなくてもよいという専門家も多いです。
忙しいときや疲れたときには足りないと感じ、冬は夏よりも日が短く睡眠時間も長くなりやすいので僕自身もその意見を聞き、納得して睡眠時間という概念を捨てたときからストレスもなくなりました。
真っ暗な部屋で2名の人に同じ時間寝てもらった後、一人には「3時間しか寝ていない」と伝え、もう一人には「8時間しっかり寝た」と伝えたところ、前者だけが昼間に眠気を訴えたという実験もあります(実際の時間は忘れましたがこんな感じの内容です)。
確かに僕たちも時計を見てから初めて時間が分かるので1時間早くなっていても気づきませんよね。
それよりも重視してほしいのは入眠時間。
布団に入ってから寝付くまでの時間が長ければ長いほど単純に睡眠時間も短くなるし、感覚的にも不足を感じやすいです。
運動不足やストレスなどで自律神経のリズムが悪い人は寝つきが悪いわけですが、どうしても時間がとれないという人はせめてお風呂に浸かってください。
体温が下がるときに入眠が上手くいくので寝る1h前くらいがおすすめです。
ほなね！
