大ブームを巻き起こし、今なお信者の多い「糖質制限ダイエット」。食べ過ぎて太ったのであれば食事を制限することはもちろん必要ですが、なぜか意味もなく糖質を制限する人が多いのは気のせいでしょうか？(^^;
朝昼もたいして食べていないのに夜は糖質抜き…いやいや！って突っ込みどころ満載な食生活もたくさんいらっしゃいますがそれも今日までにしてください。
これからは制限ではなく選択の時代です。
いつも「ダイエットは習慣、減量はイベント」と言っているように、習慣化するには食べることは避けられません。減量したい短期間に制限することは良いかもしれませんが普段は「糖質選択ダイエット」を心がけていただければと思います(^^)
玄米
定番中の定番である玄米の食物繊維は白米の6倍！
と言っても一食(一膳=約150g)に置き換えても2g程度。到底一日分を賄えるほどではありませんが、毎食の食物繊維摂取量がアップするということは腸内環境改善などにも役立ちます。
白米ではほとんど含まれないビタミンミネラルは意外に豊富に含まれているので、食事の消化吸収などに関しては重要です。
特に糖質をエネルギーに変える重要なビタミンであるB1は一食(一膳=約150g)で1/3日分摂れるので、まずは白米との混合でも取り入れてみることをおススメします。
玄米はミネラル吸収を阻害するフィチン酸が含まれていると言われますが、フィチン酸も重要な栄養素です。がんの抑制や血栓防止などの効果もありますので積極的に摂りましょう。
阻害される影響よりもメリットの方がはるかに多いので、足りないと感じるようであればミネラルを積極的に摂るようなおかずに変えればOK☆
どんな食材にもデメリットとデメリットが必ずありますので、その天秤がどちらに傾いているのかを見極める力を身につけて糖質選択していきましょう！
押し麦
玄米が苦手な人におススメなのが押し麦！
牛タン屋さんの麦ごはんと言えば分かりやすいでしょうか。プチプチした食感で白米に食べ応えが出て個人的には大好きです。
実はこの押し麦、食物繊維がめちゃくちゃ多い上に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が2:1と優秀。野菜など植物性食品から多くとれるのが不溶性食物繊維なのでどちらかと言えば不足しやすい水溶性がしっかり摂れます。
しかもこの水溶性食物繊維に含まれるβグルカンは腸で重要な働きを担っており、腸内細菌叢のバランスを整えるプレバイオティクスの働きが糖尿病、高コレステロール血症、心血管疾患など様々な疾患を予防してくれます。
コスパもよく白米に混ぜる比率はご自身で調節可能なので少量からでも試してみるといいと思います。もちろんスープに混ぜたり、ソースに混ぜたりもOK☆大麦100gで1/2日分の食物繊維が摂取できますので、玄米麦ごはんは最強の主食といえるでしょう！
蕎麦
この中では最も選び方に注意が必要な蕎麦。
スーパーのチルド麺や外食での蕎麦の多くが色つきうどん。すなわちそば粉の割合が低くほとんどが小麦ということです。
原材料を見て「そば粉、小麦粉」の順になっているものや、割合の明記されているものがおすすめです。もちろん十割に越したことはないですが、最低でも二八くらいがいいかなと。
自宅でそば粉の割合の高い蕎麦を食べるときは是非そば湯も余すことなく活用してください。水溶性の栄養素が溶け出しているので、食後のそば湯はもちろん、味噌汁に使うこともできます。
オートミール
主食をオートミールに変えると痩せると思われがちですが、半分正解で半分不正解。
オートミールは少量で満腹感が得られるので、白米よりも食べる量が抑えられて結果的に体重が落ちることはあります。もちろんオートミールにもカロリーがありますのでたくさん食べれば太ることもできるので、オートミール＝痩せるのではなく、食事量が減って痩せたということは念頭に置いておいてください。
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オートミールは食物繊維が豊富で重量の約10%にもなります。しかし少量で満腹になるが故、一食が30g程度なので実際の摂取量は少なくなります。
食物繊維の摂取量目安である約20gを摂ろうと思うとこれだけでは足りませんので三食すべてを置き換えている人も(勧めないけど)安心できませんよ！
食べるおススメのタイミングは朝食！オーツ麦由来のポリフェノールである「アベナンスラミド」は抗酸化作用を持つので、ビタミンCの多いフルーツなどと一緒に食べると最高の朝食になります。
朝はストレスホルモンと呼ばれるコルチゾルの分泌も多いので、一日の活動リズムを整える上でも朝食に抗酸化物質をしっかり摂ることが重要です☆
ほなね！
