多くの女性が望む「部分痩せ」。
これと同じニュアンスで使われるのが「引き締める」という言葉ではないでしょうか。狙った特定部位の脂肪を落として筋肉を付けることを引き締めというのであればそんなことが可能なのか…！？
脂肪を落とすには
まず大前提として、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなければいけません。
このカロリーは安静にしているだけでも消費される基礎代謝ではなく、活動も含めて消費されるカロリーです。
基礎代謝を計測できる体組成計をお持ちの方はくれぐれも勘違いしないでくださいね。基礎代謝が1,500kcalと表示されても、あなたが消費できているカロリーはそれ以上！ほとんど運動しない方でも×1.2=1,800kcalくらいで考えておくといいですね☆
ただし、食生活が極端に乱れていたり食事を抜く回数が多い、体脂肪率が健康を害するくらい高いなどの場合は基礎代謝も低下している可能性がありますので一概には言えません。
毎日の食事で最低でも基礎代謝程度の食事ができていないと、その差で痩せるかと思いきやこの基礎代謝が低下していき痩せにくい体になります。
なので、基礎代謝と消費カロリーのちょうど間を狙うことができれば健康的かつ効率的に痩せていけるわけです！
これは家庭の収支と照らし合わせると実感しやすいですが、毎月10万円の住宅ローンに10万円の支出があるとすると(極端ですが)、収入が19万円ならまだローンは払えますが15万円になるとおそらく減額しなければ生きていけませんよね。
それと同じ現象が体内でも起こると思っていただけると極端な食事制限で痩せない理由も納得いただけると思います(^_-)-☆
脂肪が落ちる量は
脂肪1kg減らすには約7,200kcal必要。
これは多くの記事にも書いてあるのでご存じの方は多いと思います。脂質は1g=9kcalだから9,000kcalですが、皮下脂肪には他のものも含まれるので0.8を掛けた数字で計算します。
一ヵ月で1kgの脂肪を落とすには、毎日の消費カロリーと摂取カロリーの差が約240kcalあればいいわけですね(^^)
私の基礎代謝は1,100kcalでほとんど運動しないから×1.2で1,320kcl。最低でも基礎代謝の分は食事を摂らないといけないから…あれ？少し足りない…。
もちろんそんな方もいらっしゃるでしょう。その場合は落ち着いて3つのパターンから考えてみましょう。
①基礎代謝を上げる
②活動量を上げる
③落とす量を減らす
もちろん全て並行して実践できれば素晴らしいですが、①は数日気を付けたからと言って大きく改善されるものではありません。
②はすぐに実践できますが、ダイエットに挑戦する多くの人がおそらく継続できず挫折するパターンですので現実的には③から始め、1㎏の目標を0.6kgなどに下方修正することがベストです。
①②が真っ先に浮かんだ人はこれからのボディメイクやダイエットは焦らずじっくりと進めてくださいね☆
部分痩せするには
前置きが長くなりましたが、では脂肪の落とし方が分かったところで今度はどの部位の脂肪を落としていくか。
お腹周りの脂肪が気になる人は腹筋、二の腕の振袖肉が気になる人は腕トレ…トレーニングの際もそのようなポイントで種目をチョイスしているのではないでしょうか？
この選び方…50点！w
間違ってはいませんが、脂肪を落とすことが目的であればここだけに注力するのはもったいない！そもそも使った部位と落ちる脂肪には関係ないのです！
脂肪は分解されてその場で燃えるのではなく、血管を通って全身を巡りエネルギーとして消費されます。
なので脂肪は全身まんべんなく落ちていくと考えてください。
そもそも筋トレで消費するカロリーは筋量にもよりますが特に女性の場合はそんなに多くありません。筋量を増やす・キープすることは前項の「①基礎代謝を上げる」に繋がるのですが、②に直結させようと思うと全身を動かすトレーニングがおススメ！
もちろん長時間動くほうが消費カロリーは多いので、数秒間しか動かない筋トレ以上に時間をかけた運動のほうが効率はいいです。
決して筋トレをやらなくてもいいという意味ではありませんよ！
引き締めるには
引き締めるという言葉を辞書で調べると「ゆるみをなくす」とあります。
脂肪が落ちればゆるみはなくなると思うのですが、おそらく一般的に想像される引き締めるは「脂肪を落として適度に筋肉を付ける」ということかと思います。
ズバリそれは可能なのです！
部分痩せは難しくても部分鍛えは可能なので、全身の脂肪を落とす運動＋特定部位を鍛える運動をことで目的とする引き締まった体は手に入ります！
二の腕を引き締めたい人は二の腕のトレーニング＋全身有酸素や適度な食事管理を並行していきましょう。もちろん二の腕を引き締めたいからと言って二の腕ばかり鍛えるのはお勧めしません。
様々な筋トレを行いながらも、気になる部位は種目を工夫したり強度を上げたりすることが重要です☆
ほなね！
