2024年、今年こそは痩せてやる！体を変えてやる！と意気込んでいる人も多いのではないでしょうか？
いつも私がお客様にお伝えさせていただくことは、ダイエットは日常に落とし込む習慣であり、減量は一時凌ぎの行動であると。
最近ちょっと株なんかも見るようになってきたのですが、株価も上下するのと同じように、体重も上下します。ずっと下がり続ける株も中にはありますが、何かをきっかけにどこかでリバウンドのように跳ね上がることもあります。
つまり、体重においては安定させておくことが大切ですし、何かをきっかけにリバウンドするということを起こさせないことがポイントです。そのためにも普段からやっておくべき5つのことを紹介します。
適度な運動と食事＋これがきちんとできていれば、たまの暴飲暴食なんて何の問題もありません☆
糖と脂質をしっかり摂る
ダイエットや筋トレといえば一番にたんぱく質をたくさん摂らないといけないと思ってしまいますが、それ以上に糖や脂質が大切です。
人がエネルギーとして使う順番は糖＞脂質＞たんぱく質なので、重要度もその順。もちろん詳細な質などは無視しますが、最も大切な糖を制限する人があまりにも多い。そして脂質も良くないと節制して肌荒れなどに悩む始末。
体の中で筋肉はある程度必要ですが、それ以上は余計なエネルギーを喰うお荷物なので、糖や脂質が十分になければ筋肉から分解していくのも当然です。ちょっと運動しなかったら体が萎んだと思うこともあるかもしれませんが、食事量が十分でなければそうなります。
糖や脂質にはたんぱく質節約効果(PSE)もあります。つまり、十分に糖や脂質からエネルギーを摂っていればたんぱく質がエネルギーになることを抑制してくれるので、筋肉の材料になりやすいということ。
それも無視して糖と脂質を節制し、たんぱく質ばかりたくさん摂っていてもなかなか理想の体には近づけません。
ストレッチも筋トレに劣らない頻度で
ダイエットには筋トレ！
そう一番に思い浮かぶ人が多いと思います。もちろん筋トレは大切で、運動なくして健康な生活は約束されませんが、皆さんが考える筋トレの範囲は少し狭いかなと思います。
筋トレの基本的な定義としては筋力の向上ですが、これは重力に逆らいながら運動を行うことでもあります。
骨格筋の活動様式によりトレーニングはアイソメトリック、アイソトニック、アイソキネティックの3つに分類されます。その中でもアイソメトリックは筋肉の長さを変えないまま一定の負荷をかけ続ける運動。代表的なもので言えばプランクや空気椅子。
筋肉の長さが変わらないということは、縮んだ状態でも伸びた状態でも同じことが言えるので、ストレッチも立派な筋トレなわけです。
一方のアイソトニックトレーニングは、筋肉の収縮方向によりコンセントリック収縮とエキセントリック収縮に分けられるのですが、前者は筋肉が縮む動きで、後者は筋肉が縮もうとしているのに伸ばされる動きです。
単純に伸ばされるのではなく、縮もうとしているのに伸ばされるというのがポイント！実は筋肉は縮むということしかできず、自ら伸びることはできないんです。
エキセントリック状態の自重アイソメトリックトレーニングこそがストレッチ！
ジムに行ってもなかなかトレーニングをする気力やモチベーションがないなという時こそ、ストレッチに時間を割くタイミングです。
普段から縮む一方向の運動をしすぎている可能性があるので、思いっきり体を伸ばしてあげてスッキリしましょう☆
筋肉を動かすトレーニングを
前述の筋肉の収縮様式から分類される3つのトレーニングのうち、アイソメトリックは関節を動かさないトレーニングで、筋の長さが変わらないことから等尺性、アイソキネティックは負荷が一定で筋の張力が変わらないことから等張性とも言われます。
最後のアイソキネティック運動は等速性と言われますが、こちらは専用のマシンがないとなかなか実現できない運動です。
ストレッチがアイソメトリックだったのに対して、普段のトレーニングはアイソトニックをで行うことが重要です。もちろんプランクや空気椅子などのトレーニングも場合によっては必要ですが、滅多にありません。
筋肉はポンプ作用を持っており、弾性のある組織です。つまり、十分に伸び縮みさせてやることが運動においては重要です。特にアイソキネティックトレーニングの中でも伸張性のエキセントリック運動は、筋肉が縮んだ状態から伸ばされる動きで力を発揮するので大きな負荷をかけて運動できることから筋肉量アップに効果的です。
ゆっくりとしたエキセントリック運動で筋量アップを狙い、逆の動きである短縮性のコンセントリック運動は素早く行い瞬発力アップを狙う。
トータルで筋肉が十分に収縮して運動することで動的なトレーニングが可能になり、血流を促しダイエットにも繋がる運動になってきます。
日常に隠された重要な運動を怠らない
ダイエットといえば筋トレで一件落着と思いきやそうはいきません。
筋トレはあくまで日常活動がしっかりある上での付加運動として捉えることが大切です。普段の運動が座りっぱなしだからせめて毎日ジムに行く、という心がけもとても素晴らしいのですが、できれば日常活動を取り戻すことを優先してほしいと思います。
ウォーキングをしないといけないと思っていても毎日家で仕事ができるとなるとなかなかうまくはいかない。でも、通勤や力仕事がなくても取り戻せる運動があることをまず知っておきましょう。
その運動は呼吸と咀嚼！
この二つも立派な運動で、できなくなると死にます。歩行はできなくても死ぬことはありません(死亡率が上がることはさておき)が、食べられなくなると間もなく死に至り、息ができなくなると即死にますw
実は非常に重要な運動であるにも関わらず、無視している人が多いんです。
それぞれのポイントを簡単にお伝えするので是非実践し&継続してください。継続が最も大切になりますので、太りたくない人はやり続けること！
呼吸…口は閉じて歯は触れ合わない状態で鼻呼吸
咀嚼…20分以上かけて食べる
歩行…大股で早く歩く
以上4つの行動を毎日orトレーニングの際に心がけていただければ絶対に太らない体にどんどん近づいて、知らないうちに体重がコントロールできる様になると思いますので是非やってみてください(^^)
ほなね！
