ダイエットを始めると様々な食事や食材を置き換える人も多いでしょう。
一食をプロテインに置き換えたり、サラダに置き換えたりとかなり無茶をする人も多いので急で大幅な切り替えは長続きしないので気を付けてほしいところです。
食事が楽しみだったという人には苦痛やストレスのほうが大きくなり、反動で食べ過ぎてしまうなど精神的なコントロールが効かなくなることも。
そうならないように、まずは身近なものから置き換える人が多いと思いますがこの二つ、果たして置き換える必要があるのか…検証してみましょう！
玄米と白米
これはダイエットの定番ともいえる置き換えでしょう！
もちろん精製していない穀物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので積極的に摂ることは間違ってはいません。
ただしそれは痩せることとは別問題なので知っておいてください。下記に玄米と白米(うるち米)、もち米の三大栄養素を書き出してみます。
カロリーを見ると炊飯前であれば玄米のほうが高いのは意外かもしれません。それもそのはずで栄養価が高いということはカロリーが多いということの裏返し。炊飯後は水分量の関係から若干低くはなっているもののほぼ同じ。
ということは白米を玄米に置き換えても量を変えないということがポイントになります。また、玄米は血糖値を上げにくいとして健康食材のイメージも高いですがそれも賛否両論。
こちらのグラフは米が主な炭水化物源であるナイジェリアの51人の成人に対して行った実験結果ですが、見ての通り若干の差はあるもののそこまで目立った差はありません。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富と言えども一日に食べる量がそこまで多くない人は無理してまで置き換える必要はないかもしれませんね(^^)
鶏モモと鶏ムネ
こちらも置き換えの定番もも肉とむね肉。
筋トレをしていると言えばむね肉とブロッコリーしか食べていないイメージですがそんなことはありません(^^;
イメージや目立った情報だけが独り歩きしているので気にしないでくださいねw
カロリーや脂質が気になる場合は皮を取って、身だけを食べる(なんか変な言い方w)というのはもうご存じかと思いますが、実際どれくらいカロリーが違うのか見てみましょう。
皮つき100gだと脂質も2桁になり、もも肉むね肉ともにカロリーがかなり高いことが分かります。しかし両者を見比べてどうでしょうか？大差がないことはよく分かると思います。
それは皮なしにも言えることですが、むね肉のほうが若干高たんぱく低脂質ではあるものの一食食べることを考えるとこれも無理をして置き換える必要はないレベル。
ここからは少しマニアックな話になりますが、抗疲労効果を持つと言われるアンセリンやカルノシンなどのジペプチドは胸肉のほうが圧倒的。
一食100gがその効果を存分に発揮してくれるかと言われると？なところですが、普段から激しい運動をしている人が胸肉を積極的に食べることで良い効果を得られるのは間違いないですね(^_-)-☆
サラダ油とオリーブ油
オリーブオイルと言えば健康を気遣ってサラダのドレッシングに利用する人も多いのではないでしょうか？「エキストラバージンオリーブオイル」と聞くとめちゃくちゃ体に良い気がしますよねw
オリーブオイルの種類や鮮度に関しては僕も曖昧なことは言えませんので、ここでは割愛させていただきます。ただしどんなオイルにも鮮度はありますので、オリーブオイルだけでなくほかの油も鮮度は気にしたほうがいでしょう。
鮮度が低いということは酸化しているということですので、揚げ油を使いまわしたり日光の当たる場所にボトルの油を保管したりしないようにしましょう。
普段使うなたね油(サラダ油)とオリーブオイルの脂肪酸組成を見比べてみると、違いはあるものの一度に多く摂取するものではないので大きな影響はないでしょう。
オリーブオイルはLDLコレステロールを抑制したり血管の若さを保ってくれるオレイン酸が多く、酸化しにくいという特徴があります。このオレイン酸は体内でも合成されるので過剰摂取は禁物。グラフを見ての通り植物性油脂には多く含まれます。
個人的に注目したいのがリノレン酸の量。リノレン酸はオメガ3と呼ばれる脂肪酸で現代人が不足している栄養素の一種。それがオリーブオイルよりサラダ油のほうが多く含まれているということは、全てのオイルを置き換えるのではなくやはりバランスが重要！
調理にサラダ油を使って最後の風味付けにオリーブオイル…といった脂質過多な調理で痩せることはありません。少量ずつ混ぜて炒める、調理で油を使わなかった料理の最後の風味付けにフレッシュなオリーブオイルを用いるなど工夫していきましょう☆
コーラとゼロコーラ
これは当然ですがゼロコーラのほうが痩せます！w
その一言で終わってしまうのは何ともあっけないところですが、ゼロ飲料はカロリーがないのはもちろん甘いにもかかわらず血糖値も上げません。
色付けした炭酸水に微量の甘味料を入れた、ただそれだけと言えばそれだけの飲み物です。甘味料と言われるとどれくらい入っているんだと思われますが、2Lのペットボトルでも爪楊枝の先端にくっ付くくらいの量ではないでしょうか。
高校の時に理科の実験で甘味料を作ったのですが、入れたかどうかも分からない水がとても甘くなったことを今でも覚えています。
よく使われている甘味料のアスパルテームはアミノ酸が2つくっ付いたもの。そう聞くと害はないと思いますが…人間が作り出した化学物質はまだまだ謎に包まれています。
くっ付かないものをくっ付けるだけの実験ではなく、口に入れると有害な化学物質に様々な反応を加えて甘味料を作り上げた実験だったのです。。。
甘味料に関してはまた別の記事でしっかりと書いていきたいと思いますので☆
ほなね！
