マンネリしがちな家トレ。自重トレーニングだと筋肉がつかないんじゃないかと思っている方も多いようですがそんなことはありません。
ボディビルダーやフィジーク選手のような体を目指している方は別ですが、一般的に健康的で引き締まっていると言われるレベルの体に持っていくことは十分に可能です！
10回3セットなど既知の情報を鵜呑みにしているとなかなか発達は見込めませんので、自重には自重のやり方でやっていくようにしましょう！
スーパーセット法
スーパーセット法とは対象筋と拮抗筋の2ヶ所の筋肉(２つのトレーニング)を1セットとする方法です。これは次に紹介するコンパウンドセット法と混同されがちですが、狙う筋肉が違うので少し頭に入れておいてください。
対象筋というのは主に鍛えたい筋肉、拮抗筋はそれに反対する動きを出す筋肉です。
例えば女性が気になる二の腕(上腕三頭筋)を鍛えたい対象筋とした場合は、力こぶ(上腕二頭筋)が拮抗筋になります。三頭筋は肘を伸ばす、二頭筋は肘を曲げるという逆の働きがあるのでこの二つを連続して鍛えるということです。
片方を鍛えている時、もう片方はストレッチポジションになることで積極的に休めている状態。つまりセット間のインターバルなどを挟む必要がないため短時間で効率のいいトレーニングが可能です。
もちろん連続して行うと心肺機能などキツイですが、それもトレーニングのうち！時間がないのにトレーニングができないという人は、それぞれ40秒のトレーニングを繰り返すだけでも10分以内に6セット可能です。
コンパウンドセット法
スーパーセットと混同されやすいコンパウンドセットは1つの部位を2種目連続でトレーニングする方法です。
対象筋のみを連続してトレーニングしていくのでかなり強度の高いトレーニング法になります。2種目を終えて初めて休憩を取るので、こちらもトレーニング時間の短縮にはなると言えるでしょう。ただし、きついトレーニングだからと言って必要以上に休憩を取ることは控えて、多少の疲労度が残った状態で複数セットをこなしていくと3セット程度で十分なトレーニング効果が感じられるでしょう。
例えば二の腕を鍛えたいという人であれば、ナロウプッシュアップを行った後すぐにリバースディップスを行うなど、多関節運動を最初に行いその後に短関節運動を行うほうがいいでしょう。
一種目目の疲労が残った状態で間髪入れずに二種目目に突入するのでくれぐれも怪我には気を付けて行ってください！
ドロップセット法
聞いたことがある人はこれってウエイトトレーニングでしかできないのではないかと思われがちですがそんなことはありません。
もちろん自重トレーニングになればバリエーションや種目は限られてきますがドロップセットも可能です。ドロップセットとは同じ種目で少しずつ負荷を減らしながら休憩なしで複数セット続ける方法です。
例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)はドロップセットに向いた種目。
まずは通常のプッシュアップを限界まで行い、もう体が持ち上がらないという状態になったらすぐに膝をついてニーリングプッシュアップをまた限界まで行います。
それでも体が持ち上がらないとなったら、太ももを付けて体がうつ伏せになった状態から上半身だけを起こすコブラプッシュアップを限界まで行い3段階のドロップセットの完成です。
想像しただけでもキツイことがお分かりになるかと思います(^^;
強烈なパンプ感が得られるうえに、短時間で限界近くまで追い込むことができます。ダンベルなどがあればその重量を減らしていくことでも実践できますので試してみてください☆
パーシャルレップ法
パーシャルレップとは可動域を限定して行う方法です。
どのポジションで行うかなどはそれぞれだが、動きが小さくなるのでその分運動強度としては楽になる。もちろん最初からこの方法を行っては効率的な筋肥大は得られないのでご注意を。
例えばフルレンジでのプッシュアップを行い、もう上がらないとなった時に今度は可動域を限定して行う。これが肘を伸ばし切る直前のところで小さく動かす(収縮ポジション)か、はたまた胸が床につくすれすれのところで小さく動かす(ストレッチポジション)かにより負荷も変わってくる。
収縮ポジションで行うものを本当のパーシャルレップと呼ぶようですが、今回はどちらもパーシャルレップとしておきましょうw
特にストレッチポジションで行うパーシャルレップは筋量を大幅に増やすという研究結果もあります。フルレンジで行った後にストレッチポジションを続けることで、筋肉の緊張時間を長くとることができトレーニングボリュームをしっかり増やすことができます。
ジャーマンボリュームトレーニング法
最後はジャーマンボリュームトレーニング(GVT)と呼ばれる方法。
一言で説明するなら10回10セットのハイボリュームトレーニング！名前の通りドイツのウエイトリフティングの選手が行っていた方法で有名になりました。
トレーニングボリュームが多いので筋肥大はもちろん、セット数が多いので筋持久力の向上にも繋がります。
通常は1回挙上できる重さの60%を用いてせっとかんの休憩は1分程度とされていますが、自重の場合はどの限りではありません。
10セット行うことはマストとして、回数や休憩時間はその種目に応じて変更していくといいかと思います。5セット目くらいまではしっかり行えていたのに6セット目くらいになると強烈な疲労が襲ってくる感覚があれば成功と言ってもいいでしょう。
スクワットであれば全力のジャンピングスクワットをやってみてください。おそらく1分球形で10セットやれば脚はパンパンになるはずです。
もし余裕があるようだとまだまだあなたのジャンプが手抜きだった証拠！10セット完遂することはさておき、1セット毎に全力を出し切る気持ちでやってみてください！
ほなね！
