トレーニング後にプロテインを飲む人はまだまだ多いと思いますが、実際そのタイミングで栄養補給ができないという人も多いのではないでしょうか？
個人的にはプロテインを持ち歩くのも面倒で、小分けのパックを買うにもコスパが…という感じでほとんど飲んでいません(^^;
実は筋肉が合成されるのはトレーニング後だけでなく、その後48時間ほども続くと言われています。3日に1回トレーニングする人であれば常に筋合成が起こっているということなので、タイミングを気にする以上に間隔を気にしてみましょう！
起床後は即プロテイン！
まずは一日のスタート朝食から！
朝食を食べるという人も、なかなかたんぱく質豊富な食事が摂れているかと言われると自信がないのではないでしょうか？
食欲がわかないという人もいれば、量が食べられないという人もいるでしょう。そんな時に活躍するものこそがプロテイン！
吸収スピードも速く、睡眠中に枯渇している栄養を素早くチャージすることができます。
とある調査では、朝食を食べている人は意外に多くほとんど毎日と考えると80%程度。年々減ってはいるものの、朝食には様々な意見があるのでいいとしましょう(^^;
それよりも気になったのが、メニューを決める際に重視することです。
食べるのに時間がかからない
栄養バランスが良い
作るのに時間がかからない
調理不要
当然朝の忙しい時間ですからこれらの意見はごもっとも！お皿を汚すことやレンジで温める時間ももったいないという人もいると思います。
そんな時にプロテインはどうでしょう…これらの悩みを全て解決してくれると思いませんか！？前日の夜、シェイカーにプロテインパウダーだけを入れておけば、朝は水を入れて振るだけ。その場で飲み干してしまえば洗うのも同様にシャカシャカ振るだけでOK。
中でも「ミールリプレイスメント(MRP)」というプロテインはその名の通り食事置き換えプロテインなので通常のプロテインよりも栄養豊富。
少し値段が張りますが、正直なところこれ以上高価な有名メーカーの置き換えプロテインは必要ないでしょう。
内容量が65gと通常のプロテインの2倍以上ありますので、シェイカーも大きなものを利用しないと泥沼のようなプロテインになってしまいますw
小さなシェイカーであれば量を減らして回数を分けるなどすると、血中アミノ酸濃度も常に高くキープできるのでおススメ☆
トレーニング前のほうが大切なプロテイン！
次は意外に見落としがちなトレーニング前。
トレーニングする時間帯にもよりますが、空腹が強いようであれば絶対に逃してはいけません。ジムでもプロテインを持ってきているのにトレーニング前に飲む人はいたことがないような気がします。空腹なら先に飲めばいいのに…といつも思ってしまうのですが(^^;
当然のように消化吸収に時間を要するので、トレーニング後に吸収させたいのであれば前のほうがベター。おやつなどの間食時間に利用すればトレーニングまでの空腹感も抑えられ、食事の間のタイミングでたんぱく質が摂取できるので48時間続く筋合成にも良い働きかけをしてくれます。
また、そこに少量の糖質もプラスしておけばトレーニング前には最高の栄養補給になります。ウエイトトレーニングなどをメインで行う人は、糖質のエネルギーが少なくなるとパワーが出なくなります。
低中強度の有酸素運動でも、長時間続けているときに感じる運動疲労の最初は血糖値の低下が原因。集中した運動を行うためにも事前の栄養補給は大事にしてほしいと思います☆
クリアホエイはスポーツドリンク感覚で飲めるのでトレーニング前でもあまり重たくありません。反対に空腹感が強い場合は、飲むヨーグルトのような風味で美味しいビッグホエイRTDを利用するといいと思います(^^)
トレーニング後にプロテインは食事まで時間が空くようであれば。
トレーニング後のプロテインは…個人的にはひょっとすると一番頻度が低いかもしれません。
先ほども述べた通り、筋合成は運動前後だけに起こっているのではない上にプロテインは飲んでから消化吸収に時間を要する。トレーニング後すぐに食事を摂るという人であればこのプロテインはなおさら不要でしょう。
すぐに食事を摂るのであれば、食事からの栄養を優先してプロテインを飲むタイミングをずらすほうがべター。
でも過去の教訓や感覚を大切にするとやはりトレーニング直後のプロテインは傷ついた筋繊維一本一本に染み渡るような感じがしてやめられませんよね(^^;
もちろん筋合成には運動とたんぱく質の摂取がスイッチになるので欠かすことはできませんが、そのスイッチが運動中にしっかりONになるようなタイミングで栄養を摂っておくことも大切。
さらにトレーニング後は枯渇したエネルギーを回復させるための糖質も重要。たんぱく質が筋肉の修復に使われるように、枯渇したエネルギーはしっかりと糖質で補うようにしてみてください☆血糖値が上がることで筋合成も促進されますよ(^^)
就寝前はお腹の調子で。
最後の就寝前も重要なタイミング。
睡眠時間は人により違いますが、寝ている間は栄養が摂れません。そればかりか水分も摂れず体温も血流も低下。それが果たして筋肉を合成するのに適した環境なのかは疑問が残るところですが、栄養はしっかりと補給してから寝るようにしましょう。
ある研究では、一晩中強力な筋合成を促すには最低40gのプロテインが必要とされています。起きているときであれば20g程度を3時間おきなどに摂取することがおすすめですが、睡眠となると約2倍の時間が空いてしまうことを考えると妥当な量なのかもしれません。
夕食から3時間空かずに寝てしまうという方は決して無理をせず、くれぐれも睡眠に不快感を与えないようにしてください！普段からたんぱく質量を十分に摂る食事や間食ができていればスキップして翌朝にしっかりと補給するほうが内臓共に休息に振り切ることができるでしょう☆
ほなね！
