食事管理を始めたものの実際何をどれくらい食べればいいか分からない！
そういった声をよく聞くのですが、正直なところ何を食べてもOKです(^^;ケーキもドーナツも唐揚げも餃子も。。。
そういわれると余計に難しく感じるかもしれませんが、肝心なことは何を食べるかではなく栄養素の過不足をチェックしておくことです。
しかもそのチェックする栄養素は基本的には3つだけで十分なので超簡単☆加工品であれば全部書いてありますし、外食ならwebサイトを見れば書いてあるのでカンニングし放題！w
PFCバランスとは？
P:Protein(たんぱく質)
F:Fat(脂質)
C:Carbohydrate(炭水化物)
3つの略語で三大栄養素とも呼ばれる私たちの体で唯一エネルギーとなる栄養です。これ以外はエネルギーにならないので、いくらビタミンやミネラルを摂っていても体は動きません。
つまりダイエットもボディメイクもまずはこの3つの栄養素のバランスと量が非常に重要です。
ちなみに商品によっては炭水化物が糖質と食物繊維に分けて記載されているものもありますので、その場合は糖質＝炭水化物と考えていただいてOKです。
食物繊維はエネルギー源というよりも腸内環境を整える栄養なので、同じ炭水化物量の食事を摂るのであれば食物繊維の比率が高い方が低カロリーということになります。
PFCの必要量は？
これに関しては本当に人それぞれ！
体質、環境、目的など一つとして同じ人はいませんので100%の食事方は存在しないと思っていただいていいでしょう。
同じ食事を一か月続けて変化を観察するなど、そういった食事に関する研究も不可能に近いので、健康を害さない範囲で自分の体でやってみることが一番。
トレーニングをしているとたんぱく質は体重の2倍摂りましょう！などと聞きますが、それ以外の栄養に関してはほぼ触れられない…。
しかも、この体重の2倍というのもなかなか曖昧。私が今約80kgなのですが同じ体重の女性にも当てはまるかと言われればなかなか非現実的。
おススメのPFC摂取量
じゃぁ一体どれくらい摂ればいいんだ！
たんぱく質は言われるけど脂質と炭水化物はどうすればいいんだ！
そんな皆様に簡単計算方程式をお教えします！まずは皆さんの体重と体脂肪率を計測の上、その2つから除脂肪体重(Lean Body Mass=LBM)を計算してみてください。
この簡単な計算に関してはカンニングは許されませんよ！w
体重×体脂肪率があなたの脂肪の量になるので、体重からその脂肪の量を引けばLBMになりますね。
P:LBM×2g
F:LBM×1g
C:LBM×5g
非常にざっくり計算ですが、簡単で分かりやすく多くの人に当てはまるのでまず試してみてください。
肝心なのは体重ではなく除脂肪体重(LBM)という点です。
普段から体重と体脂肪率という考え方をするのではなく、LBMがどれくらいなのかを見ておくことは非常に重要です。
体重が減っても体脂肪率が変わっていなければ、脂肪はほとんど減っていない。
体重が増えても体脂肪率が変わっていなければ、脂肪はほとんど増えていない。
実際にPFCを計算してみる
3つの栄養素のカロリーは下記の通りです。
脂質はたんぱく質や炭水化物と比べて2倍以上のカロリーがあるので摂り過ぎは禁物。たんぱく質の半分程度に抑えるべき理由はこういったところにもあります。
カロリーを一番に気にする人が多いですが、カロリーはPFCの量から計算できるので二の次にしましょう☆
P:4kcal/g
F:9kcal/g
C:4kcal/g
では実際に一日にどれくらいのカロリーを摂るといいのか計算してみます。
①体重80kg、体脂肪率10%の人(男性のマッチョ)はLBM72kg
P:144g/F:72g/C:360g = 2,664kcal
②体重80kg、体脂肪率40%の人(ふくよかな女性)はLBM48kg
P:96g/F:48g/C:240g = 1,776kcal
ちょっと極端な例ですが、体脂肪率が違うと1,000kcalくらい変わります。
まずはこの食事バランスで2週間くらい続けてみて変化を見てみましょう。上限を定めておき、朝からの食事でこの栄養素のPFCパズルを積み上げていく感覚です。
この量であれば一日の活動代謝程度には収まるので、健康的な体重に近づいていきます。万が一体重が増えてしまうようなことがあれば運動を怠らないようにしてください。
PFCパズルの考え方
例えば前述②の人を例にとってみましょう。
朝からマクドナルドのソーセージエッグマフィン(P:21.5g/F:30.6g/C:27.3g)とハッシュポテト(P:1.2g/F:9.6g/C:13.3g)を食べるとFの残りは[48-30.6-9.6]でたったの7.8g。
Lサイズの卵一個食べるともう必要量を満たしてしまうくらいになります。つまりLBMが低ければ食べるものにもそれだけ気を使った方がいいということです。
※ここでは脂質の質などは考えないことにします。
多くの加工品は様々な理由から脂質が多くなっています。菓子パンなど普段何気なく買ってしまう商品の栄養成分表示をチェックする癖をつけてみてください。
脂質量よりもたんぱく質量を2倍摂るべきなのに、たんぱく質量のほうが多いものはほとんど見つからないですし、見つかっても恐らく食べたいものではないでしょう(^^;
食べたくないものを無理に買う必要はありませんが、常にチェックする心がけを持っておくことで必ず食生活や習慣が変わります。
できるできない壁の手前に、知っている知らないの壁があるはずです。まずはその壁だけでもクリアできると「菓子パン恐ろしい…」といった感情が生まれるでしょう！w
ほなね！
