良質な睡眠獲得法3ステップ!

睡眠運動

多くの人が悩む睡眠不足。
〇時間が最適など言われるが、実際は人それぞれ個人差もあるので一概には言い切れない。それ以上にどれだけ満足できる睡眠が取れたかのほうが重要。
睡眠時間に絶対的な基準はなく、個人的な要因や環境に左右されるのでこだわらなくてもよいという専門家もいるのは事実。
人の不安は大きな利益に変わる商売になることも頭の片隅に入れておき、ストレスを抱えて考えすぎないほうが意外にぐっすり寝れるかも!?

日中の運動

自律神経を整えるためにも運動は必要不可欠。
別にめちゃくちゃ激しい運動をする必要はなく、ちょっとした筋トレでも筋肉に刺激を与え筋収縮を起こすことで様々なホルモンが放出され脳の働きや自律神経が整います。
これらのホルモンはマイオカインと呼ばれ、様々な生理作用があることは明らかです。
※マイオカインはまた別のブログで紹介しますね!

運動が健康にいいということは別に筋肉を付けて脂肪を落とすなど単純に肥満を防止するとかの単純な理由だけではないんです。
自律神経のバランスを整えることで精神も安定・健康になり、生活全体のリズムを整える非常に重要な役割を担っています。

ここで”日中の”という言葉を書きましたが、夜はできるだけ早い時間に済ませるほうがベター。
(過去ブログ→トレーニングのベストタイミングはいつ?)
トレーニングは興奮の交感神経優位になるため、寝る時間に近づけば近づくほど寝つきが悪くなる可能性があるので、もし日々運動しているけれど睡眠に悩みを抱えている人は時間帯を変えてみるといいかもしれません。

正しい入浴

入眠のチャンスは体温が下がっていくとき。
雪山で遭難すると「寝るな!」ってたたき起こされるシーンをドラマなどで見ますがあれはまさに体温が下がって入眠に入ろうとしているところですね(^^;
起きているときは半袖でも十分なのに寝初めになると寒いという経験があるかもしれませんが、睡眠中はいつもより体温が低い状態です。
これを知っているだけでも寝具の選び方が変わるのではないでしょうか?
また余談ですが、睡眠中は血流も低下するので寝る前にコップ一杯のぬるま湯を飲んでおくと血液循環にもいい影響を与えてくれます。

さて、では実際どのように体温を下げるのかと言えばその前に入浴で少し上げてあげること。具体的には39~41度くらいのお湯に20分程度ゆっくり浸かる。
これ以上高い温度になると交感神経が優位になってしまうのでぬるめと感じるくらいで時間を調整していただくほうがうまく体の中心温度を上げることができると思います。

そして入浴後はすぐに体温が下がるわけではないので、寝る直前よりも1時間~1時間半くらい前に済ませておきましょう。
もちろんその後に激しく体を動かしたり、興奮するような映画やテレビ番組をは見ないほうがいいですね☆

ストレッチ

最後は熱放散を加速させるためにゆっくりとストレッチ!副交感神経が最も働きやすい仰向けの状態で行うことがおすすめですので、電気を消して布団の中で行う程度でOK。
末端(特に足)が極端に冷えてしまう人は下肢の血流を上げ放熱させたいので足の指を動かすことも大切です。

①足指のグーパーをゆっくり繰り返す(30秒)
②かかとを付けた状態で足首を前後左右に振る(30秒)
③片膝を曲げて両手で胸に引き付ける(左右各1分)
④できる人はそこから膝を伸ばしてふくらはぎ、かかとあたりを手で支えて大腿裏を伸ばす(左右各1分)
⑤足裏どうしを合わせて鼠径部にストレッチをかける(1分)

ストレッチ
⑤は仰向けでこのように足裏を合わせてください。

副交感神経がしっかり働くように起き上がらずに仰向けの状態はキープしてください。③④の動作中にも足指や足首を動かしておくとさらに血流がよくなります。
O脚やX脚で悩みのある方は特に⑤は深い呼吸でリラックスして時間をかけてやってみてください。気持ちよくてそのまま寝てしまう場合はそれでもかまいません。

ほなね!

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