トレーニングを始めるとサプリメントにも興味を持つ人は多いでしょう。その代表がプロテインだと思いますが、いつどれくらい飲むかは人それぞれですし、体感も違います。
そもそも体調の変化などを実感できるサプリメントのほうが少ないと思います。これは決して悪い意味ではなく、それくらいどんなサプリメントも効果や体感は人それぞれということです。
僕自身もいろいろなサプリメントを飲んできましたが、大きな効果を実感するものは数えるほどでした。やはりコストがかかるものなので続けることも難しくなりどんどんそぎ落とされてきましたw
そんな中で体感もあり、今飲み続けている最強ブレンドサプリメントを紹介します！安くて続けやすくて実感があってメジャーなものなので安心してください☆
クエン酸
個人的なサプリメントランキング1位は「クエン酸」！
1kgで1,000円以下なので本当にコスパもよく疲れが全く溜まりません。クエン酸の効果効能を示す文献は非常に多く紹介しきれないくらいですが、運動と合わせて長期的な健康にも重要だと考えています。
もちろんプロテインでたんぱく質を十分に摂って筋肉を付けてることも重要ですが、人生の中でどれだけ長い期間運動と付き合っていけるかのほうが大切だと思います。
そういった意味でもこのクエン酸は、糖質のエネルギー化を抑制して脂肪をエネルギーに変えることや、乳酸を再度エネルギーにしてくれると言った運動中のメリットだけでなく、疲れの軽減やミネラル吸収促進など多岐にわたります。
鉄分の吸収に至っては3.9%から54%に改善したというデータもあります。そもそも鉄の吸収率低いな！w
1回の使用量は5～10g程度なのでコストにすると4円～9円！
もちろんクエン酸単体で飲むことは難しいのでこの後紹介するサプリメントを全て混ぜていきます！もし飲みきれなくなっても掃除にも使えるし万能サプリメントです☆
ビタミンC
抗酸化ビタミンの代表格であるビタミンCもクエン酸と合わせて疲れを溜まりにくくしてくれます。特にストレスから体を守ってくれる役割があるので、物理的ストレスである運動中にはしっかりと摂っておくことをおススメします。
厚生労働省の定めによると1日の推奨量は100mgですが、水溶性のビタミンであることも考えると運動量の多い人は十分に摂取する必要があるでしょう。また、多くの哺乳類は体内でビタミンCを合成できるのですが、残念ながら人間は合成できません。ストレスがかかるとさらにその必要量が増えますのでせめて運動中だけは摂りましょう！
1g以上の摂取も推奨されていませんが、様々な論文を確認する限りでは4gは問題なさそうです。ビタミンは短期的に摂って効果があるというよりも長期的に摂取し続けることが大切なのでそこはお間違いなく☆
もちろんタブレットタイプのサプリメントでも構いませんが、パウダーにして混ぜることでクエン酸の効果で吸収率が変わったり、こまめに水分と一緒に摂れるなどメリットがあるのでこちらをおススメします。
トレーニングの回復が変わらない、ミトコンドリアの働きが弱くなるなど反対派の論文ももちろんありますが、その情報を取捨選択するかはあなた次第！w
ビタミンCの1回の摂取量は2～3gでOKなのでコストにすると7円～8円。大容量を買えば価格は1/3程度まで抑えられるのでまさに神サプリ！w
クエン酸と同じく酸味があるのでここから甘味で緩和していきます！
マルトデキストリン
砂糖は体に良くないはずなのに摂るのか！と思われるかもしれませんがその誤った情報は今すぐ頭から消してください。
運動中の適度な糖質摂取は疲労度を下げてくれるのでパフォーマンスの改善につながります。運動などのストレスから体を守ろうとして放出されるホルモンの一種であるコルチゾールは、運動中にある一定の疲労を感じると一気に上昇します。
その上昇スイッチの一つが血糖値。つまり運動中に血糖値が下がらないようにコントロールすることは自覚的運動強度を下げる働きにも繋がります。
運動中に甘いものを飲むのは抵抗があるという方もいらっしゃるかもしれませんが、マルトデキストリンの甘さは砂糖の1/10程度。
運動中に飲んでもしつこくないですし、クエン酸との相乗効果で非常にさっぱりとエネルギー補給が可能です。
こちらも1kgで1,000円以下ですが、一回の使用量のおススメは1時間の運動で約30g(コストにすると20～25円)。もちろん体の大きい人や長時間運動する人はもう少し多くてもいいですが、30gあればかなり変わります。
クエン酸やビタミンCと比べると多くなるので容量の多い3kgを購入すると使い終わりのスピードも併せられるのかなと☆
BCAA
最後にやっとサプリメントらしいものをw
BCAAは必須アミノ酸の中でも運動中に消費の激しいバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称です。似た商品にEAAというものがありますが、こちらは必須アミノ酸全てが配合されたもの。
BCAA(Branched Chain Amino Acid)…バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
EAA(Essential Amino Acid)…体内で合成できない9種類の必須アミノ酸
トレーニング界隈では「BCAA派」と「EAA派」に分かれて様々な物議を醸しだしているサプリメントです。EAAの9種類の中にBCAAの3種類も含まれているのでEAAのほうが良い！という人もいれば、優先的に消費されるBCAAだけを十分に摂る必要があるという人まで様々です。
もちろんたんぱく質は食事から十分に摂れていることが前提ですが、個人的な意見としてはボディビルダーやコンテスト上位を目指す人でない限りお好きなほうでいいと思います。
では僕がなぜBCAAを飲むかというと一つ目は価格。BCAAに比べてEAAは2倍ほど高いです。だからと言って2倍の効果や体感があるのかと言われれば個人的には？です。
もう一つは、運動中はBCAAが優先的に代謝されるのでEAA以上に必要量が多いということ。特に筋合成に大きな役割を果たすロイシンは同量のEAAとBCAAであればBCAAのほうが単純に量が多い。
つまり、食事からたんぱく質がしっかり摂れていてなおかつトレーニング前の間食などでプロテインを飲む人なんかはBCAAで十分です。
1kgで5,000円程度と考えると一回当たりの使用は10gで約50円。一般的には一回5gと記載がありますがハードなトレーニングをする人は10g摂ることをおススメします。
ちなみに味はいろいろ試した結果、やはりクエン酸やビタミンCとの相性も含めて柑橘系が一番美味しかったです。グレープとかも美味しいんですがなんか違うんだよなぁ…って感じでしたw
まとめ
クエン酸…10g(10円)
ビタミンC…3g(8円)
マルトデキストリン…30g(22円)
BCAA…10g(50円)
僕がトレーニング中に飲んでいるドリンクには上記の4つが含まれています。合計100円以下なのでプロテインよりも安く体感が得られると思います(^^)
約1Lの水に溶かせば酸味もそこまで強くないので最初は酸っぱく感じるかもしれませんがどんどん慣れて、トレーニング中の疲労感が変わってきます。
筋分解と筋合成はいつも綱引き。マルトデキストリンとBCAAでその綱を合成側に引き寄せ、さらには引き寄せ続けるためにクエン酸やビタミンCを摂る。
食事から十分に栄養を摂った上で、トレーニング中のドリンクとして試してみてください☆
ほなね！
