おすすめのナッツNO.1は?

ナッツ食事

ダイエットになると積極的に食べることが増えるナッツ類。
ご存知の方も多いと思いますが、ナッツにはダイエットの天敵「脂質」がたくさん!なのになぜダイエットになると食べるのか?
その理由を紐解くと共に、おススメNo.1のナッツをご紹介します。

ナッツとは?

文部科学省の分類によると、ひまわりの種やカボチャの種も「種実類」に分類されており同じ仲間です。他にも銀杏、栗、ココナッツ、ゴマも同じ仲間で、良質な食用油としても注目されるアマニやエゴマも含まれています。
木の実や植物の種とかなり幅広いので、今回は市販のミックスナッツに代表される下記5つの中から選びたいと思います!

①アーモンド
②カシューナッツ
③くるみ
④マカダミアナッツ
⑤ピーナッツ

ナッツに含まれる栄養は?

それぞれの栄養成分を見てみると脂質が半分以上を占めています。昔は種子類が貴重なエネルギー源として重宝されたことがこれだけでもよく分かりますね!
100g当たりの栄養成分ですが、ナッツを100gも食べることはないと思うので安心してください。ただし!市販の小袋でも1袋20~30gありますので下手するとおにぎり一個分くらいのカロリーにはなってしまいますので注意が必要です。

カロリーたんぱく質脂質炭水化物
アーモンド(乾)609kcal19.6g51.8g20.9g
カシューナッツ(フライ/味付け)591kcal19.8g47.6g26.7g
くるみ(いり)713kcal14.6g68.8g11.7g
マカダミアナッツ(いり/味付け)751kcal8.3g76.7g12.2g
ピーナッツ(乾)817kcal36.0g67.1g27.7g
可食部100gあたり/文部科学省食品データベース参照

なぜナッツ?

ではなぜナッツを好んで食べるのか?
その答えも脂質にあります。こうして比較すると一つの脂質という側面しか見えませんが、有名なDHAやEPAをはじめとして脂質にも様々な種類があります。
大きく分けて二種類になりますが、積極的に摂りたい不飽和脂肪酸の中にはさらに具体的な分類が可能です。

■飽和脂肪酸
 できれば普段から控えたい動物性脂質に多く含まれる脂肪酸
■不飽和脂肪酸
 一価…体内で合成もできて植物性油に多いので普段から十分に摂れている
 n-3…DHAやEPAに代表され、体内で合成できないので最も積極的に摂りたい(オメガ3)
n-6…体内で合成できないので適度に摂りたいが、植物性油に多いので普段から摂れている(オメガ6)

はい、もう答えは出ましたね!
n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3)を豊富に含むナッツを重点的に摂ることが最もおススメです。むしろそれ以外の脂質は意識して摂る必要もないと言っていいと思います。
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が多いので、〇こみちさんみたいに料理にびしゃびしゃいってたらマジでやばいです…笑

脂肪酸の比較

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は少なく、適度なn-6に豊富なn-3。
これが脂質を選ぶ時のポイントになるので、今度はそれぞれのナッツの脂質の詳細を見てみましょう。脂質という大きな目線では見えなかったものが見えてくるではありませんか!!

飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸n-3脂肪酸n-6脂肪酸
アーモンド(乾)3.95g33.61g0.01g12.11g
カシューナッツ(フライ/味付け)9.97g27.74g0.08g8.00g
くるみ(いり)6.87g10.26g8.96g41.32g
マカダミアナッツ(いり/味付け)12.46g59.23g0.09g1.47g
ピーナッツ(乾)11.79g32.24g0.13g19.29g
可食部100gあたり/文部科学省食品データベース参照

というわけでおすすめNo.1はクルミでした!
特に食事の+@でとるものなので無塩、無添加のほうがいいでしょう。オートミールやサラダに3~4粒追加するだけで食感のアクセントと、十分なオメガ3が摂取できます。

いいこと尽くしかと思いきや、どの食品に関しても言えることですが100%体にいい食材はありません。野菜の農薬など然り、小さなデメリットもあることは知っておいてください。
ナッツの場合はミネラルの吸収を阻害する成分や中毒物質が含まれます。もちろん普通に食べる分には何の問題もありませんが、どんな食材にも頼りすぎないことは大切です☆


ほなね!

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